توصیه هایی برای مراقبت از خود

کنترل استرس
- از استرس های طولانی و شدید بپرهیزید.
- زمان کافی برای استراحت و خواب در نظر بگیرید.
- از روش های کاهش دهنده ی استرس برای کم کردن اضطراب و تنش کمک بگیرید.
- بیاموزید که خود را با استرس های غیر قابل اجتناب سازگار نمایید.
- در موقعیت های مشکل از حمایت های اجتماعی استفاده کرده و بگذارید که دیگران به شما کمک کنند.
- به مسایل، مثبت بنگرید.

ترک سیگار
- به طور قاطع و مثبت تصمیم بگیرید که  سیگار را ترک کنید.
- کشیدن سیگار را در منزل با اراده ی خود به مکان و زمانی خاص محدود کنید.
- به جای کشیدن سیگار فعالیت سالم دیگر را جایگزین نمایید.
- 10 سال پس از ترک سیگار خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مساوی کسانی می شود که هرگز سیگار نکشیده اند.

پیشگیری از عفونت مجاری ادراری
- در طی روز هر 2 تا 3 ساعت مثانه ی خود را كامل تخلیه كنید و از نگهداشتن ادرار خودداری نمایید.
- قبل و پس از نزدیكی جنسی ادرار كنید.
- توصیه می شود از مواد غذایی حاوی ویتامین «ث»، استفاده نمایید.
- از مصرف مواد غذایی مانند قهوه، نوشابه، الكل و ادویه پرهیز كنید.
- لباس زیر نخی بپوشید، زود به زود عوض كنید و در آفتاب خشك كنید یا اتو بكشید.
- به جای استفاده از وان، از دوش استفاده كنید.
- هر گونه علامت و نشانه ی عفونت مکرر مجاری ادراری را پیگیری کنید.

پیشگیری از پرفشاری خون و بیماری های قلبی
- حفظ وزن طبیعی بدن.
- کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی.
- از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی پرهیز نموده و سعی کنید غذاها را به صورت آب پز و یا کبابی مصرف نمایید.
- میوه و سبزیجات  زیاد مصرف کنید (حداقل ۵ وعده در روز).
- سيگار  مصرف نکنید.
- از مصرف الكل اجتناب کنید، زیرا موجب افزایش فشار خون مقاوم به درمان می شود.
- انجام منظم ورزش های ایروبیک نظیر تند راه رفتن(تا 30 دقیقه در روز، 3 الی 4 روز در هفته).
- از ایجاد فشارهای عصبی و هیجانات روحی جلوگیری کنید.
- در صورت عدم منع پزشکی حداقل 8 لیوان آب در طی روز بنوشید.

کنترل کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون
- چاقی کار قلب را افزایش داده و به آن فشار می آورد.
- کمتر از گوشت قرمز استفاده کنید؛ مصرف ماهی،ماکیان و جوجه را جایگزین آن کنید.
- سعی کنید به جای غذا و گوشت سرخ کرده آن را به صورت بخار پز، آب پز یا کبابی مصرف نمایید.
- مصرف میوه ی تازه و سبزی را افزایش دهید.
- مصرف روغن و غذاهای پرچرب را کاهش دهید و سعی کنید از روغن مایع گیاهی استفاده نمایید.
- برای نگهداری وزن خود در حد طبیعی، مصرف کل کالری دریافتی را کاهش دهید.
- تعادلی بین فعالیت بدنی و کالری دریافتی خود برقرار نمایید.
- برنامه ی منظم ورزشی حداقل 3 الی 4 روز در هفته داشته
- باشید، با 5 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به تدریج آن را به 30 دقیقه در روز برسانید.
- مصرف کربوهیدرات های مرکب(مانند: غلات کامل، ماکارونی، سبزیجات، میوه ها) را جایگزین کربوهیدرات ساده کنید.

پیشگیری از سرطان
سرطان معده، مثانه، پروستات، کولورکتال و سرطان مری از شایع ترین سرطان ها در مردان است. هر چند درمان بیماری سرطان در مواردی ممکن است با دشواری هایی همراه باشد، مراجعه ی به موقع به پزشک متخصص می تواند موجب شناسایی به هنگام، بیماری سرطان شود.

علایم هشدار دهنده ی سرطان
- تغییر در عادات دفع روده ای و ادراری یا پیدا شدن خون در ادرار یا مدفوع.
- زخم های پوستی که پس از دو هفته بهبود و ترمیم نمی یابد.
- توده یا برآمدگی در هر قسمتی از بدن.
- اشکال در بلع غذا و سوء هاضمه.
- تغییرات قابل ملاحظه در خال و زگیل.
- سرفه های مکرر یا خونی و یا گرفتگی مزمن صدا.
- خونریزی یا ترشح غیر طبیعی از مجاری طبیعی بدن.
- کاهش وزن شدید و ناگهانی(10 کیلوگرم یا بیشتر).
علایم یاد شده در بیماری های خوش خیم نیز ممکن است دیده ‌شود، اما برای تشخیص سرطان در صورت مشاهده ی این علایم، حتماً باید با پزشک مشورت کنید.

توصیه های برای پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش
- مقدار چربی را در رژیم غذایی کاهش دهید.
- عادات غلط بهداشتی مانند: مصرف الکل، سیگار و تنباکوی جویدنی و چای داغ را کنار بگذارید.
- مصرف غذاهای شور و دودی را محدود کنید.
- از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای آماده ی حاوی نیترات و مواد نگهدارنده اجتناب کنید.
- غذاهایی با فیبر و ویتامین بالا مصرف کنید.
- برای غربالگری سرطان های کولورکتال توصیه می شود: تمام افراد بالای  50 سال سالانه از نظر وجود خون مخفی در مدفوع آزمایش شوندو هر 10 سال کولونوسکوپی انجام دهند.
 - افرادی که بستگان درجه ی اولشان مبتلا به سرطان معده بوده اند لازم است آندوسکوپی شوند.

پیشگیری از سرطان پوست
- در معرض نور مستقیم خورشید بودن با ابتلا به سرطان پوست ارتباط دارد.
- از کرم های ضد آفتاب با قدرت مناسب در مقابل اشعه ی UV خورشید (SPF مناسب) استفاده کنید.
- اگر مجبورید که در آفتاب قرار بگیرید از کلاه و لباس آستین بلند استفاده نمایید.

غربالگری از نظر سرطان پروستات
مردان با افزایش سن(میانگین 50 الی 70 سال ) دچار بزرگی خوش خیم پروستات می شوند. علامت اولیه ی آن تاخیر در شروع جریانادراروتکرر شبانه ی ادرار بیش از دو بار است و ممکن است با عفونت ادراری، ادرار قطره قطره و احتباس مثانه همراه شود؛ با پیشرفت بیماری علایم به صورت انسداد خروجی مثانه، احتباس ادرار، قطع جریان ادرار، خون در ادرار و بی اشتهایی نمایان می شود.
برای غربالگری سرطان پروستات ، به تمام مردان 40 سال به بالا توصیه می شود سالانه جهت معاینه ی پروستات از طریق مقعد ( DRE) و انجام آزمایش ادرار برای بررسی شاخص هایPSA  به متخصص ارولوژی مراجعه نمایند.
افرادی که بستگان درجه ی اولشان مبتلا به سرطان پروستات بوده اند لازم است توسط پزشک معاینه شوند.

پیشگیری از سردرد
- از محرک های ایجاد کننده ی سردرد اجتناب کنید
- غذاهای حاوی آمین(پنیر، شکلات)، نیترات ها و پیاز، قهوه و سیگار، بستنی، استرس های عاطفی و خستگی.
- از تکنیک های کاهش دهنده ی استرس مانند تن آرامی استفاده نمایید.
- در فعالیت های منظم ورزشی شرکت کنید.

پیشگیری از پوکی استخوان
- ورزش کنید.
- به میزان کافی کلسیم، ویتامین«د»، پروتئین و مواد مغذی دیگر دریافت کنید.
- واجهه کافی با آفتاب داشته باشید.
- قهوه و نوشابه های گازدار زیاد ننوشید.
- الکل و دخانیات مصرف نکنید.

پیشگیری از کمر درد
- سعی کنید عضلات اطراف ستون فقرات را با ورزش هایی مانند شنا تقویت کنید.
- از انجام حرکات تکراری در وضعیت نامناسب اجتناب نمایید.
- به طور مرتب و مستمر ورزش کنید.
- از کشش کمر به جلو با قرار دادن یک پا روی یک گام، طی ایستادن های طولانی پیشگیری کنید.
- در وضعیت پهلو با خم کردن مفصل ران و زانو بخوابید.
- در وضعیت به پشت خوابیده یک بالش بر زیر زانو قرار دهید تا ران و زانو کمی خم شود.
- در حالیکه زانو ها بالا تر از ران قرار دارد، روی صندلی بنشینید و دست ها را روی صندلی یا زانوها قرار دهید.
- هنگام نشستن از یک رل یا بالشت کوچک در گودی کمر استفاده نمایید.
- وزن خود را متعادل نگهدارید.
- برای حمل اجسام سنگین آن را هل دهید و یا بنشینید و آنرا بلند کنید.

منبع:دانشگاه علوم پزشکی تهران، معاونت درمان، مدیریت امور پرستاری
تنظیم: مونا عدالت یار