تغذیه صحیح در محل کار

مقدمه
تمامي انسانها جهت حفظ و ارتقاء سلامت خود و همچنين دستيابي به كارآيي جسمي‌ و رواني مطلوب، نيازمند تغذيه مناسب مي باشند. تغذيه صحيح ضمن تامين كالري و مواد مغذي مورد نياز بدن، از افزايش يا كاهش نامناسب وزن و همچنين طيف وسيعي از اختلالات جسمي و رواني مرتبط با تغذيه جلوگيري نموده و سبب ارتقاء قابليت هاي فرد مي گردد.
افراد شاغل که بخش قابل توجهی از جمعیت فعال را تشکیل می‌دهند، حداقل یک سوم روز و یا حتی نصف روز خود را در محیط کار می‌گذرانند و بطور معمول یک وعده غذایی و یک میان وعده خود را در محیط کار مصرف می‌کنند. نقش تغذیه مناسب در سلامت عمومی و بازده کاری به اثبات رسیده است. تامین غذای مغذی و سالم سبب ارتقاء سلامت و افزایش بازده کاری کارکنان می‌شود.کارکنان‌ برای‌ حفظ‌ سلامت ‌خود ‌به ‌تغذیه ‌مناسب ‌نیاز دارند.
اضافه وزن و چاقی از عواقب پشت میز نشینی و کم تحرکی در محیط‌ های کار است. تغذیه در محیط‌ های کار باید متناسب با میزان تحرک بوده و از تعادل و تنوع برخوردار باشد.
نحوه تغذيه در محيط كار مي‌تواند به ايجاد استرس هم كمك كند. استرس همراه با تغذيه نامناسب و بي‌تحركي زمينه را براي ابتلا به بيماري‌هاي مزمن فراهم مي‌كند. سطح هورمون‌هاي مولد استرس مانند كورتيزول با مصرف غذاهاي چرب و هورمون آدرنالين در اثر مصرف زياد قند و شكر و كافئين(در قهوه و نوشابه‌هاي كولا) در خون بالا مي‌رود.
مصرف قندها و کربوهیدراتهای ساده مثل قند و شکر، نان‌های سفید و برنج سفید در محیط کار اگرچه درکوتاه مدت، به  بالا رفتن  قند خون کمک می‌کند، ولی با تحریک ترشح  انسولین، ورود گلوکز به سلول را تسریع کرده و در نهایت کاهش قند خون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را بدنبال دارد. همچنين مصرف مداوم کربوهیدراتها و غلات همچون انواع کیک، کلوچه، بیسکویت با توجه به کالری بالایی که دارند می‌تواند سبب اضافه وزن و چاقی، به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی در محل کار دارند شود.
به خاطر داشته باشید با پیروی از یک الگوی غذایی سالم در محیط کار نه تنها از اضافه وزن و چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت پیشگیری کرده اید بلکه باعث بهبود عملکرد و افزایش بازده کاری خواهد شد.

نكات ضروري براي داشتن تغذيه مناسب در محل كار:
- با توجه به اینکه  تداوم کار نشسته و بدون تحرک می‌تواند  موجب اختلال درکارکرد دستگاه گوارش و ایجاد یبوست شود، بهتر است از نان و غلات کامل (سبوس‌دار) استفاده شود. بعنوان مثال بجای مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان لواش و باگت) نان سنگک و یا نان جو مصرف شود.
- در صورتی که امکان انتخاب غذا در رستوران محل کار وجود دارد، از غذاهای بخارپز، آب پز و یا کبابی به جای غذاهای چرب و سرخ شده استفاده شود.
- به جای گوشت قرمز، غذاهایی که با ماهی و یا مرغ تهیه شده‌اند مصرف شود و در صورتی که امکان انتخاب نیست، تمام چربی‌های گوشت ‌قرمز را قبل ‌از مصرف ‌باید جدا کرد.
- به جای نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی مواد قندی و کافئین وارد بدن کرده و منجر به چاقی می‌شوند. از نوشیدنی‌های سالمتر مثل آب‌ و دوغ‌ کم ‌نمک ‌و بدون‌ گاز استفاده ‌شود.
- اگر در محیط کار غذاهایی مانند عدسی  و یا خوراک لوبیا سرو می‌شود، به خورش‌های چرب و غذاهای سرخ شده ترجیح داده شود. غذاهایی که با حبوبات تهیه شده‌اند (مثل عدسی و خوراک لوبیا) وقتی همراه با نان
- مصرف شود نه تنها منبع پروتئین هستند  بلکه به علت دارا بودن فیبر به سلامت بدن کمک می کنند. فیبر علاوه بر تنظیم حرکات دستگاه گوارش، جذب چربی ها و مواد قندی را نیز کاهش می دهد.
- اگر در محیط کار غذاهایی مانند عدسی و یا خوراک لوبیا سرو می‌شود،  به خورش‌های چرب و غذاهای سرخ شده ترجیح داده شود. غذاهایی که با حبوبات تهیه شده‌اند (مثل عدسی و خوراک لوبیا) وقتی همراه با نان مصرف شود نه ‌تنها منبع‌ خوب ‌پروتئین ‌هستند بلکه ‌به ‌علت ‌دارا بودن ‌فیبر سلامت ‌بدن ‌کمک‌ می‌کنند .فیبر علاوه‌ بر تنظیم ‌حرکات‌ دستگاه ‌گوارش، جذب‌ چربی‌ها و موادقندی ‌رانیز کاهش ‌می‌دهد.
- در میان وعده‌ها، بجای مصرف مواد قندی، شیرینی و یا بیسکویت، بهتر است انواع سبزی و صیفی‌جات مثل خیار،گوجه فرنگی،کاهو، هویج، میوه‌ها و یا لقمه‌هایی‌که‌ در منزل‌ تهیه ‌شده‌اند مثل ‌نان ‌و پنیر و سبزی مصرف شود.
- در میان وعده‌ها، بجای مصرف مواد قندی، شیرینی و یا بیسکویت، بهتر است انواع سبزی و صیفی‌جات مثل خیار،گوجه فرنگی،کاهو، هویج، میوه‌ها و یا لقمه‌هایی ‌که ‌در منزل ‌تهیه شده‌اند مثل ‌نان ‌و پنیر و سبزی‌ مصرف ‌شود.
نکته: کم بودن وعده های غذایی و زیاد بودن حجم هر وعده به سوء تغذیه و بروز اختلالات متابولیک در افراد منجر می شود. لذا توجه به تنوع و تکرر وعده ای غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
- در مراكزي كه چند نوبت (شيفت) كاري دارند رعايت نظم در برنامه غذايي روزانه، توزيع مناسب انرژي در وعده‌هاي غذايي، مصرف‌ غذاهاي ‌متنوع‌ با گنجانيدن ‌گروه‌هاي ‌غذايي ‌اصلي (نان‌ و غلات ‌شير و مواد لبني، ميوه‌ها، سبزي‌ها و گروه ‌گوشت،حبوبات ‌و تخم‌مرغ ) و توجه ‌به ‌زمان ‌مصرف ‌غذا در كاهش ‌خستگي ‌و بهبود.

عملكرد كاركنان ‌موثر است. افرادي‌كه ‌نوبت‌هاي ‌شب ‌كاري ‌دارند، ‌بهتر است:
- وعده‌ اصلي ‌غذاي ‌خود را در بعد از ظهر و يك‌ وعده ‌غذايي ‌در نيمه ‌زمان ‌شيفت ‌ميل ‌كنند.
- غذاهاي چرب و سنگين و پر ادويه كه سبب خواب آلودگي و كاهش كارايي مي‌شود مصرف نكنند.
- در غذاي خود گوشت كم چربي (به ويژه ماهي و مرغ) به شكل كبابي و يا آب‌پز، سبزي‌هاي تازه و سالاد، نان‌هاي سبوس‌دار، حبوبات و ماست كم‌چرب مصرف نمايند
- از انواع مواد پروتئيني مثل گوشت (بويژه مرغ و ماهي)، حبوبات، تخم‌مرغ (آب پز) استفاده كنند. شير و مواد لبني كم چرب از جمله ماست، پنير و كشك نيز علاوه بر تامين املاحي مانند: كلسيم و فسفر، از منابع خوب پروتئين به شمار مي‌روند. غذاهاي پروتئيني، با افزايش ناقل‌هاي شيميايي مانند نوراپي نفرين سبب افزايش هوشياري و رفع خواب آلودگي مي‌شوند
- در بين دو وعده غذايي ميوه مصرف كنند تا ويتامين‌هاي مورد نياز بخصوص ويتامين‌هاي B و C كه در كاهش فشارهاي كاري و استرس سودمندند را به مقدار كافي دريافت نمايند.

برنامه غذايي كارگران:
- در کارخانجات، شرکت هاي بزرگ و غيره، که يک جمعيت، بخشي از زندگي خود را به صورت شبانه روزي در آن مکان ها مي گذرانند لازم است رژيم غذايي خاصي منظور شود تا بتواند نياز غذايي افراد را دراز مدت فراهم سازد. در تغذيه ي گروهي کارگران، از غذا بيشتر به عنوان مشوق کار استفاده مي شود؛ بنابراين، هدف اصلي را اقتصاد تشكيل مي دهد.

مواردي که بايد در تهيه و تنظيم رژيم غذايي کارگران لحاظ شوند:
- بهداشت غذايي: بايد توجه داشت که آلودگي هاي مختلف به دليل تغذيه ي جمعيت زياد، اثرات وخيم و جبران ناپذيري را به بار نياورد
- کيفيت غذا: غذا بايد متناسب يا متعادل باشد. انرژي مورد نياز بايد به اين صورت باشد که حدود 65- 55 درصد انرژي از کربوهيدرات ها، 15-10 درصد از پروتئين ها و 35- 25 درصد از چربي ها تامين شود. در ضمن غذا بايد حاوي مواد مغذي باشد که اغلب در اين شرايط ايجاد کمبود مي کنند( ويتامين ها و املاح.( اين نوع غذا مناسب است و شادابي مصرف کنندگان آن را در پي خواهد داشت؛ همچنين موجب افزايش بهره ي کاري کارگران و احساس خستگي کمتر مي گردد و مانع از بروز بيماري هاي مختلف مي شود.
- تنظيم ميزان انرژي: ميزان انرژي روزانه بايد طوري تنظيم شود که متناسب با نياز مصرف کننده باشد، تا کمتر به چاقي و يا لاغري دچارشود.
- وعده هاي غذايي: صبحانه، ناهار، شام و فواصل صبح و عصر يا حتي آخر شب نيز بايد رعايت شود تا مواد غذايي مصرف شده به صورت چربي ذخيره نگردد و از جهت ديگر، از ذخائر بدن کاسته نشود. ولي در مراکزي که سه وعده غذا مصرف مي شود، بايد تقسيم انرژي و مواد مغذي به صورت درست در اين سه نوبت صورت پذيرد. در مراکزي که فقط يک وعده ي غذاي اصلي (مثل ناهار) داده مي شود، بايد کوشيد بيشترين انرژي و مواد مغذي ضروري در اين وعده ي غذا گنجانده شود تا در صورت نخوردن صبحانه و کم خوردن شام، مصرف کننده دچار کمبود نشود (البته ‌توصيه‌ مي‌شود تا حد امکان ‌پنج‌ وعده ‌غذايي ‌در نظر گرفته ‌شود.)
- تهيه‌ي غذا: فراهم کردن غذا بايد به صورت مطبوع و پاکيزه انجام شود؛ مهارت آشپز و نظافت وي و ديگر همکاران‌ او بسيارحائز اهميت ‌است.

عوامل‌ مؤثر در ‌انرژي ‌مورد نياز:
- طول‌ مدت ‌كار
- سلامت ‌فرد
- شدت ‌کار
- وضعيت‌ تغذيه‌ي‌ افراد (هم ‌قبل ‌از کار و هم ‌‌در حين‌ انجام ‌کار)
- وجود استرس‌ و همچنين ‌شرايط ‌محيطي ‌مانند ارتفاع، حرارت، رطوبت، فشار و تفاوت‌هاي ‌بين ‌افراد مختلف‌ از نظر توده عضلاني ‌در استفاده ‌از انرژي‌ مورد نياز در طول‌ کار مؤثر است.
- یکتواخت بودن برنامه غذایی سبب کسالت و بی توجهی و در نهایت بروز اختلالات تغذیه ای خواهد شد.

مصرف ‌مواد مغذی ‌و انرژی زا در طول ‌کار:
- انرژی مورد نیاز در طول کار از دو منبع کربوهیدرات و چربی تامین می شود و پروتئین در زمانی که ذخایر کربوهیدرات تخلیه شده باشد، به عنوان منبع دیگری از انرژی محسوب می شود. البته انرژی حاصل از منبع پروتئین بسیاراندک است؛ به طور کلی چربی، قابلیت تحمل کار سبک در مدت طولانی را بدون مکمل داراست، درحالی که ذخایر گلیکوژن اگر به تنهایی مصرف شوند، در عرض 12ساعت تخلیه می شوند.
- رژیم پرکربوهیدرات جهت نگهداری ذخایر گلیکوژن کبدی و همچنین برای تولید مجدد گلیکوژن ماهیچه ای ضروری است. از بین رفتن گلیکوژن کبدی منجر به کاهش قند خون، و فقدان گلیکوژن عضلانی باعث کاهش توان کار عضلانی می شود.
- رژیم پرکربوهیدرات جهت نگهداری ذخایر گلیکوژن کبدی و همچنین برای تولید مجدد گلیکوژن ماهیچه ای ضروری است.
- حذف کربوهیدرات برای بیش از یک روز منجر به افزایش مواد ستونی و تجزیه ی پروتئین های بدن به اسیدهای آمینه، کاهش آب بدن و در نهایت کاهش کاتیون های بدن می شود.
- بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده (مثل غلات ، حبوبات و سیب زمینی ) به جای کربوهیدرات های ساده (مانند قند و شکر ) استفاده شود؛ زیرا کربوهیدرات های پیچیده دیرتر جذب می شوند و کم تر به فرم چربی در می آیند.
- جهت افزایش سوخت و ساز انرژی، نیاز به سه ویتامین B3 ,B2 ,B1  افزایش پیدا می کند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی کافی و متعادل به همراه افزایش میزان انرژی، آب، آهن، و این سه ویتامین(B1، B2، B3 ) جهت تغذیه کارگران توصیه می شود.

توصيه هاي اساسي جهت داشتن غذاي سالم:
- در طبخ غذا از روغن مناسب با نشان استاندارد ، روغن با اسيد چرب ترانس پائين تر از 10درصد(ترجيحا" از روغن مايع يا نيمه جامد) استفاده شود.
- در صورت تهيه غذا به روش سرخ كردن از روغن مخصوص سرخ كردني و به مقدار كم استفاده شود و از
- استفاده مكرر روغن براي سرخ كردن خودداري شود.
- براي جلوگيري از به هدر رفتن ويتامين ها در تهيه انواع خورش ها مثل قورمه سبزي ،خورش كدو و بادمجان
-  مواد اوليه مورد استفاده مثل سبزي ، كدو و بادمجان با روغن كم و به مدت كوتاه تفت داده شوند.- پوست و چربي مرغ و گوشت قبل از طبخ جدا شده و غذاها بصورت كم چرب تهيه شود .
- در صورت سرو كباب مقدار چربي آن در حداقل ممكن باشد و تمام قسمت هاي كباب بطور يكنواخت پخته و مغز پخت شود، براي پخت كباب از حرارت غيرمستقيم استفاده شود و از گوشت سالم و كم چرب گوسفند، گوساله يا گاو استفاده شود و از مخلوط كردن دنبه و چربيهاي زائد و افزودني هاي غيرمجاز خودداري گردد.
- استفاده از ماست پاستوريزه كم چرب در كنار غذا به صورت روزانه ضروري است.
- از نوشيدني هاي سالم مانند آب ، دوغ پاستوريزه كم نمك بدون گاز استفاده شود .
- استفاده از نوشيدني هاي داراي ارزش تغذيه اي مانند ماءالشعير و دلستر بلامانع است.
- استفاده از انواع نوشابه هاي گازدار ممنوع است.
- استفاده از سنگ نمك و نمك تصفيه نشده حتي جهت خيساندن برنج ممنوع است .
- نمك مصرفي بايد از نوع تصفيه شده يددار باشد.
- حداقل هفته اي يك بار ماهي سالم با طبخ مناسب (بخارپز، داخل فر،كبابي) همراه با سبزي هاي تازه سرو شود.

در برنامه غذايي ميوه و سبزي تازه به شرح زير گنجانده شود:
- سبزي ‌و صيفي ‌تازه ‌و پخته ‌مانند كاهو، گل‌كلم، كلم، گوجه‌ فرنگي‌ و فلفل ‌سبز دلمه‌اي، هويج، چغندر، كدو، لوبيا سبز، قارچ، نخود فرنگي وذرت به صورت سالاد يا كنار غذا سرو شود.
- شستشو وگندزدايي سبزي هاي خام جهت سرو كنار غذا و تهيه سالاد (با رعايت مراحل سالم سازي سبزيجات) الزامي است.
- روزانه يك نوع ميوه متناسب با فصل سرو شود.
- حداقل هفته اي يك بار پلو به صورت مخلوط با سبزي و صيفي مانند سبزي پلو و باقلاپلو سرو شود.
- براي تهيه سالاد به جاي سس مايونز از آبليمو، سركه، آبغوره، آب نارنج، انواع ادويه و پودر سبزيجات خشك شده و روغن زيتون با بسته بندي داراي مجوز بهداشتي استفاده شود.

مواد غذايي به شرح زيرنگهداري شود:
- مواد غذايي خام و پخته نبايد در مجاورت هم نگهداري شوند.
- مواد غذايي فاسد شدني بايد در يخچال يا سرد خانه با دماي كمتر از 4درجه و مواد غذايي منجمد بايد داخل فريزر يا سردخانه با دماي كمتر از 18- نگهداري شود.
- مواد غذايي پخته شده نبايد بيش از دو ساعت در دماي محيط قرار بگيرد. در ضمن نگهداري مواد غذايي پخته توصيه نمي شود و تا حد امكان غذا بايد به اندازه مصرف روزانه تهيه شود.
- درصورت استفاده از ظروف يكبار مصرف براي سرو غذاي گرم، از ظروف با پايه گياهي (نشاسته ذرت يا كاغذ) استفاده شود.
- ظروف و تجهيزات مورد استفاده بايد از جنس مناسب و مطلوب بوده، ترجيحا از استينلس استيل جهت پخت و پز و نگهداري و از ظروف چيني و بلور و استيل براي سرو غذا استفاده شود.
- از خشك كردن ظروف با پارچه‌هاي آلوده خودداري شده‌ و ظروف ترجيحا"در مجاورت هواي محيط خشك شود.

منبع: معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار