روزه داری و خواب

اغلب واكنش هاي داخلي بدن وابسته به چرخه خواب و بيداري است. برخي هورمون ها و واكنش هايي كه در داخل بدن انجام مي شوند، ريتمي شبانه روزي دارند كه اين ريتم شبانه روزي اغلب وابسته به چرخه خواب و بيداري است. در اين مجموعه كه با استفاده از منابع مختلف علمي جمع آوري شده، تلاش شده است تا به برخي سوالات رايج در اين زمينه پاسخ داده شود.
تغييرات طبيعي الگوي خواب شامل دو ساعت تأخير تا دو ساعت تقدم در چرخه خواب و بيداري است. به اين معني كه 2 ساعت زود و يا دير خوابيدن نسبت به روزهاي معمول، تغييرات قابل توجهي در مكانيسم هاي داخلي بدن به وجود نمي آورد. ولي تغييرات خارج از اين محدوده منجر به ايجاد اختلال در اعمال داخلي بدن، انجام طبيعي كار، فعاليت هاي مدرسه و فعاليت هاي اجتماعي مي شود.

آيا روزه داري در ماه رمضان بر الگوي خواب اثر دارد يا خير
در ماه رمضان ممكن است الگوي خواب افراد دستخوش تغييراتي شود. اين تغييرات شامل ساعت خوابيدن و بيدار شدن، كل مدت زمان خواب، خواب شبانه، خواب نيم روز و كيفيت خواب است. تغيير الگوي خواب در ماه رمضان به عوامل گوناگوني وابسته است.

تغيير زمان هاي مصرف غذا در ماه رمضان
تغيير زمان صرف وعده هاي غذايي در ماه رمضان مي تواند خواب افراد را تحت تأثير قرار دهد. افراد روزه دار بايد به منظور صرف وعده سحري قبل از اذان صبح از خواب بيدار شوند و غذا بخورند. اين امر باعث مي شود چرخه خواب در ماه رمضان مانند روزهاي معمول سال نباشد. به عبارت ديگر خواب به صورت مداوم نباشد.

دير بيدار شدن از خواب پس از صرف وعده سحري
بيشتر مسلمانان پس از صرف وعده سحري، دوباره مي خوابند و ممكن است ديرتر از ايام ديگر سال از خواب بيدار شوند. زمان شروع كار و مدارس در ماه رمضان در برخي كشورهاي اسلامي با تأخير همراه است. مثلأ، ساعات كاري به جاي ساعات 8-7 صبح به ساعات 10-9 تغيير مي يابد. اين تغيير مي تواند الگوي خواب را تحت تأثير قرار دهد.

انجام مراسم مذهبي
اغلب ارتباطات معنوي و روحاني افراد در ايام ماه مبارك رمضان قوي تر از قبل مي شود و ساعات بيشتري از شبانه روز بخصوص در طول شب صرف راز و نياز و مناجات با خداوند مي گردد. به همين علت ممكن است مدت زمان خواب نيم روز به منظور جبران كمبود خواب شبانه افزايش يابد.

ديرتر خوابيدن در مقايسه با ساير ايام سال
مهماني هاي به مناسبت ماه مبارك رمضان و تماشاي تلويزيون از علل ديگري است كه باعث ديرتر خوابيدن افراد در ايام ماه مبارك رمضان مي شود.
البته بايد توجه داشت كه مسلمانان كشورها و مناطق مختلف جهان، آداب و رسوم خاصي براي برخي ايام مذهبي مانند ماه مبارك رمضان دارند. همچنين تغيير رفتار خواب در كساني كه روزه نمي گيرند نيز ديده مي شود چراكه اين افراد نيز تحت تأثير آداب و رسوم و تغييرات شيوه زندگي ماه مبارك رمضان قرار مي گيرند. 

آيا مدت زمان خواب در ماه رمضان كاهش مي يابد
گفتيم در ماه رمضان، زمان به خواب رفتن شبانه و بيدار شدن با تأخير همراه است و افراد معمولأ ديرتر از ساير ايام سال مي خوابند و پس از صرف وعده سحري ديرتر نيز از خواب بيدار مي شوند، با اين حال معمولأ در كل مدت زمان خواب شبانه روزي تفاوت قابل توجهي ايجاد نمي شود. در برخي از افراد روزه دار مدت زمان خواب شبانه كاهش مي يابد كه معمولأ فرد با خواب روزانه اين كمبود را جبران مي كند.

آيا روزه داري ماه رمضان موجب كاهش كيفيت خواب مي شود
خواب شبانه دوران قبل از ماه رمضان به صورت مداوم و در دوران روزه داري متناوب است، زيرا اغلب به علت خوردن سحري نيمه شب از خواب بيدار مي شوند. همچنين، مشاهده شده است كه معمولأ در ماه مبارك رمضان، خواب روزه داران خوابي سبك است و ميزان خواب عميق افراد در ماه رمضان كاهش مي يابد. اين نوع اختلال در خواب منجر به كاهش كيفيت خواب و خستگي در طول روز مي شود. تغيير زمان دريافت غذا در 75% افراد، منجر به كاهش كيفيت خواب مي شود.

آيا روزه داري مي تواند هوشياري و عملكرد  فرد را كاهش دهد
از آن جا كه كيفيت خواب افراد در ماه رمضان تا حدودي كاهش مي يابد، اين امر باعث مي شود كه هوشياري روزانه كاهش يابد. معمولأ خواب آلودگي در ساعات 12-10 صبح اتفاق مي افتد. معمولأ كارايي مغزي دانش آموزان و دانشجويان كاهش مي يابد. در عوض ميزان هوشياري در ساعات پاياني روز به عنوان مثال ساعت 11 شب افزايش مي يابد.

آيا رژيم غذايي مي تواند خواب افراد را در ماه رمضان تحت تأثير قرار دهد
بله. هر چه فاصله زماني آخرين وعده غذايي و يا ميان وعده با زمان خواب كوتاه تر باشد، به خواب رفتن فرد را با مشكل مواجه مي سازد. زيرا غذا خوردن دماي بدن را افزايش مي دهد و افزايش دماي بدن از خواب آرام جلوگيري مي كند. بنابراين، بايد سعي شود تا فاصله زماني مناسب بين غذا خوردن و خوابيدن رعايت شود. غذاها و نوشيدني هاي محرك  مانند ادويه ها، چاي، قهوه، نوشابه نيز همين اثر را دارند و مانع به خواب رفتن فرد مي شوند. پس شخص روزه دار بايد دقت كند كه به منظور پيشگيري از اختلالات خواب و كاهش كيفيت خواب، رژيم غذايي مناسبي داشته باشد.

چه عواملي به خواب رفتن شبانه را در ماه رمضان به تأخير مي اندازند
به جز غذاهاي محرك و نزديك بودن زمان صرف غذا به زمان خواب، مواجهه با نور روشن حتي نور مصنوعي قبل از خواب و ورزش كردن در ساعات پاياني روز به خواب رفتن را به تأخير مي اندازند. به همين علت است كه در ماه رمضان در برخي افراد مدت زماني كه طول مي كشد فرد به خواب برود افزايش مي يابد و در نتيجه كل زمان خواب كاهش مي يابد.

نتيجه گيري
در مجموع، تغييرات شيوه زندگي در ماه رمضان منجر به تأخير در چرخه خواب و بيداري، كاهش خواب عميق و كاهش هوشياري در طول روز بخصوص در ساعات بعد از ظهر تا افطار مي شود. عوامل گوناگوني از جمله الگوي دريافت غذايي و تغيير زمان خوابيدن مي توانند كميت و كيفيت خواب را در ماه رمضان تغيير دهند.
به منظور كاهش اختلالات خواب ناشي از تغيير شيوه زندگي در ماه رمضان رعايت موارد زير توصيه مي شود :
- كاهش مصرف غذاهاي ادويه دار و فلفل و نوشابه هاي محرك مثل قهوه در وعده قبل از خواب
- افزايش فاصله زماني بين آخرين وعده غذايي و خواب
- سعي در خوابيدن در يك ساعت معين در شب هاي ماه رمضان (مثلأ هر شب ساعت 10 بخوابيد)

منبع: پژوهشکده علوم غدد و متابولیسم، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار