برگزاری کارگاه تغذیه سالم در محل کار و نقش مکمل ها در تغذیه سالم

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران معاونت فرهنگی، کارگاه تغذیه سالم در محل کار و نقش مکمل ها در تغذیه سالم ویژه اعضای شورای پیامگزاران سلامت استان تهران و خانه مشارکت مردم  یکشنبه 24 مرداد  1400 از طریق وبینار مجازی برگزار شد.
در ابتدا دکترعلیرضا امینی منش کارشناس دبیرخانه سلامت و امنیت غذایی، ضمن خیر مقدم به حضار در جلسه گفت: بر اساس نیاز سنجی انجام شده از اعضا، موضوعات کارگاه ها تعیین شده و در طول سال جلسات آموزشی برگزار می شود.
امروز دومین جلسه آموزشی با حضور دکتر رامش  عالی پور برگزار شد.

دکتر عالی پور در ابتدای جلسه به  نکته اصلی یک تغذیه‌ سالم  اشاره کرد: "خوردن و دریافت مقدار کالری متناسب با میزان فعالیت" . بنابراین میزان انرژی مصرفی خود را با میزان انرژی دریافتی خود متعادل کنید. اگر بیشتر از آن میزانی که بدن شما به انرژی نیاز دارد، مواد غذایی دریافت نمایید، وزن شما اضافه خواهد شد، چرا که میزان انرژی اضافه‌ای که دریافت نموده‌اید به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود. اگر کمتر از میزان نیاز بدن مواد غذایی مصرف نمایید، وزنتان کم می‌شود. شما می‌بایست طیف گسترده‌ای از غذا‌ها را مصرف نمایید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادلی را داشته و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌نماید.

وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا قرار دهید
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم از میزان غذایی را که می‌خورید، تشکیل دهند، سعی کنید سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارانی و غلات در این گروه باشند. بنابراین برای یک تغذیه‌ سالم سعی کنید انواع مواد غذایی سبوس‌دار و با فیبر بالا مانند ماکارانی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید. این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما کمک نمایند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. سعی کنید حداقل با هر وعده اصلی یک غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند غذا‌های نشاسته‌ای آن‌ها را چاق می‌کند، اما گرم به گرم کربوهیدرات‌های موجود در این مواد کم‌تر از نیمی از کالری چربی را تامین می‌کند.در هنگام پخت‌وپز و یا سرو این گونه از مواد، مراقب میزان روغن و چربی‌ای که اضافه می‌کنید باشید، چرا که این روغن و چربی‌ها باعث افزایش کالری می‌شوند، به عنوان مثال روغن چیپس، کره روی نان و سس‌های خامه‌ای در سرو انواع ماکارانی.

میوه و سبزیجات زیادی مصرف نمایید
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ واحد از انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. می‌توانید آن‌ها را به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک و یا ‌آب‌میوه میل نمایید.
مصرف ۵ واحد میوه و سبزیجات در طول روز بسیار آسان‌تر از آنچه که به نظر می‌رسد است. چرا برای صبحانه یک موز را بر روی غلات خرد نمی‌کنید، و یا یک نوبت میان وعده خود را با میوه تازه عوض نمی‌کنید؟ یک وعده میوه و یا سبزیجات تازه، کنسروی و یا منجمد حدود ۸۰ گرم است. یک وعده میوه خشک که باید در وعده غذایی میل شود حدود ۳۰ گرم است. یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آب‌میوه، آب سبزیجات و یا اسموتی هم به‌ عنوان یک وعده محسوب می‌شود، اما مصرف آن‌ها را محدود به یک لیوان در روز کنید، چرا که این نوشیدنی‌ها قندی هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.

ماهی بیشتری مصرف نمایید، از جمله ماهی روغنی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است. یکی از راه‌های داشتن تغذیه‌ سالم خوردن ماهی است، سعی کنید حداقل هفته‌ای ۲ وعده ماهی در برنامه غذایی خود داشته باشید که حداقل یک وعده آن ماهی روغنی باشد. ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و به این علت می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک نمایند.

میزان مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید

چربی اشباع
شما در رژیم غذایی خود به مقداری از چربی نیاز دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید بسیار مهم است.
دو نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیراشباع. میزان بیش از حد چربی اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. به طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع‌شده در روز مصرف نمایند، در حالی ‌که این میزان برای خانم‌ها ۲۰ گرم است. کودکان زیر ۱۱ سال می‌بایست میزان چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان دریافت نمایند، اما رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست. برای رژیم سالم‌تر، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید. زمانی ‌که گوشت می‌خورید، سعی کنید تا برش‌های بدون چربی را انتخاب کرده و چربی‌هایی را که قابل مشاهده است برش داده، جدا کرده و کنار بگذارید. تمام انواع چربی‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین مقادیر اندکی از آن‌ها را مصرف نمایید.

شکر
مصرف روزانه و مرتب مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف زیاد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. همچنین مصرف این مواد به خصوص بین وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث پوسیدگی دندان نیز شود. قند آزاد هر نوع قندی است که به غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود، یا به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، و آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها یافت می‌شود. نسبت به قند موجود در میوه و شیر، این قندی است (قند آزاد) که می‌بایست مصرف آن را کاهش دهید. بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی قند آزاد است

فعال باشید و وزن خود را در محدوده سالم حفظ نمایید
علاوه بر داشتن تغذیه‌ سالم ، ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش ابتلا به شرایط جدی سلامتی و بیماری کمک نماید. ورزش و فعالیت برای سلامتی شما نیز مفید است. اضافه وزن و یا چاقی می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و سلامتی از جمله دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن هم می‌تواند بر سلامتی تاثیرگذار باشد. بیشتر بزرگسالان می‌بایست با خوردن و دریافت کالری کمتر، وزن خود را کاهش دهند. اگر سعی در کاهش وزن دارید، هدف خود را بر خوردن غذای کمتر و انجام فعالیت بیشتر قرار دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

مایعات زیادی بنوشید
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود که روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات نوشیده شود. این میزان علاوه بر مایعاتی است که در زمان خوردن غذا دریافت می‌کنید. تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند. سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز نمایید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان نیز مضر هستند. حتی آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها حاوی قند آزاد هستند. مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است. به یاد داشته باشید هنگام گرم بودن هوا و یا ورزش کردن، مایعات بیشتری بنوشید.