توصیه های متخصص پزشکی ورزشی بیمارستان سینا در خصوص ورزش در ایام ماه مبارک رمضان

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران، بیمارستان سینا، نحوه انجام حرکات ورزشی و تحرک بدنی در ایام ماه مبارک رمضان، یکی از چالش‌هایی است که ورزشکاران و افرادی که برای سلامتی خود ورزش می‌کنید با آنها مواجه هستند در این خصوص مصاحبه‌ای با دکتر مریم ابوالحسنی، متخصص پزشکی ورزشی انجام شده است که با هم می‌خوانیم.

-شما ورزش کردن در ماه رمضان را توصیه می‌کنید؟
در ماه مبارک رمضان هیچ منعی برای ورزش کردن چه برای ورزشکاران حرفه‌ای و چه برای افرادی که به‌صورت تفریحی ورزش می‌کنند و یا افرادی که در جهت ارتقای سلامتی به‌طور منظم و یا روزانه ورزش می‌کنید وجود ندارد. البته با توجه به شرایط خاص روزه‌داری باید نکاتی مدنظر قرار گیرد ازجمله داشتن رژیم غذایی اصولی و مصرف مایعات به‌طور مناسب باید رعایت شود و ضمناً در ساعات مناسبی از روز ورزش انجام شود تا علاوه بر داشتن روحیه خوب و شاداب از تمام فواید روزه‌داری و ورزش بهره‌مندی به وجود آید.

- در این ماه انجام چه نوع ورزش‌هایی بیشتر توصیه می‌شود؟
در جهت ارتقای سلامتی برای عموم افراد جامعه و همچنین برای حفظ آمادگی جسمانی حتی برای افراد حرفه‌ای٬ بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان پیاده‌روی و شنا بعد از افطار است. دوچرخه‌سواری و حتی کوه‌پیمایی سبک نیز می‌تواند مطلوب باشد؛ اما علاوه بر رعایت زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان باید شدت ورزش نیز کاهش داده شده و ضمناً توانایی‌های خود فرد نیز در نظر گرفته شود.

-درصورتی‌که همراه با روزه‌داری به ورزش شدید و سنگین قبلی‌مان ادامه دهیم چه اتفاقی می‌افتد؟
ورزشکاران در این ماه باید شدت ورزش خود را مقداری کاهش دهند. طبیعتاً به دلیل روزه‌داری، بدن با مقداری کمبود ازنظر میزان انرژی و نیز آب مواجه می‌شود و انجام تمرینات سنگین قبلی در این شرایط درصورتی‌که نکات تغذیه‌ای و ساعت مناسب انجام ورزش رعایت نشود و همچنین گرمای هوا می‌تواند منجر به از دست رفتن آب و الکترولیت‌های بدن شده و به دنبال آن باعث افت فشارخون شود. از طرفی وقتی افت قند خون اتفاق می‌افتد و به دنبال آن ضعف و سرگیجه و بی‌حالی و... ایجاد خواهد شد. به عبارت بهتر کارایی جسمی و فکری فرد دچار افت می‌شود.

-بهترین زمانی که برای ورزش توصیه می‌کنید چه ساعت‌هایی از روز است؟
بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه مبارک رمضان 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است. در مواردی که غذای خورده شده در زمان افطار سبک بوده و چرب نباشد این زمان می‌توان 1 تا 1:30 ساعت بعد از افطار باشد. این فاصله زمانی اجازه تخلیه معده و هضم را فراهم کرده و جریان خون هم به‌راحتی در عضلات برقرار شده و فرد آمادگی خوبی برای ورزش پیدا می‌کند. در ضمن در این زمان مناسب فرد، فرصت نوشیدن مایعات در قبل و نیز حین ورزش دارد و بعد از ورزش نیز با خوردن مایعات و شام فرصت برای تأمین آب و نیز کالری موردنیاز بدن برای بازسازی عضلات فراهم می‌شود.
شاید عده‌ای تمایل به انجام ورزش بعد از سحر را داشته باشند. معمولاً این کار باعث احساس ضعف و بی‌حالی و سرگیجه در طول ساعات بعدی روز و به دنبال آن افت قند خون و کاهش مایعات بدن می‌شود و بهتر است که انجام نشود البته این مورد می‌تواند بستگی به شرایط بدنی فرد و توانایی‌هایی خود او داشته باشد.

-اگر فردی بعد از افطار نتواند ورزش کند و مثلاً صبح‌ها فرصت ورزش کردن دارد به چه نکاتی باید توجه کند؟
این وضعیت بستگی به این دارد که فرد، چقدر توان تحمل تشنگی و یا خستگی احتمالی بعدازآن را دارد. بهتر است که حتماً سحری مناسب که شامل همه گروه‌های غذایی و مایعات کافی باشد، خورده شود. در ساعت مناسبی که گرمای هوا کمتر است ورزش کنند و به جهت جلوگیری از کم‌آبی بدن از پوشش‌های مناسب که تهویه بهتری برقرار می‌کند و باعث می‌شود مایعات بدن کمتر از دست برود استفاده شود تا گرمازده نشده و به ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری آرام پرداخته شود. در ضمن توصیه می‌شود که شدت ورزش نیز کاهش داده شود. بهتر است فردی که برای سلامتی ورزش می‌کند حدود یک‌سوم از حجم ورزش خود را کاهش دهد.

-برخی نیز ورزش‌های منظمی مثل ایروبیک یا بدنسازی را دنبال می‌کنید. آیا در ماه رمضان باید این ورزش‌ها را به علت شدتی که دارند کنار بگذارند؟
این دسته از افراد که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید نیازی به کنار گذاشتن ورزش ندارند علاوه بر اینکه برای حفظ آمادگی بدنی‌شان باید به ورزششان ادامه دهند. ولی باید برخی نکاتی را در نظر بگیرند. اول اینکه ساعت مناسبی را برای انجام حرکات ورزشی انتخاب کنند و در ضمن شدت فعالیتشان را نیز کم کنند. بهتر است که در یک نوبت در روز و در زمانی که قدرت و توانایی دارند به‌طور تخصصی ورزش کنند که باز هم بهترین زمان همان 2 تا 3 ساعت پس از افطار است و درصورتی‌که شرایط بدنی‌شان اجازه دهد و چربی زیرپوستی مناسب و توان کافی داشته باشند، می‌توانند 1 ساعت قبل از افطار هم ورزش کنند و در طی افطار مایعات ازدست‌رفته را جایگزین کنند. در کنار این مسائل تغذیه مناسب نیز فاکتور مهمی در این میان است. مصرف مایعات به‌دفعات در فاصله افطار تا سحر توصیه می‌شود. در وعده سحر از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنند. مصرف مایعات به میزان کافی باشد. از مصرف غذاهای پر چرب و پرادویه و سرخ‌کردنی که هم مشکلات گوارشی و هم عطش زیاد ایجاد می‌کند در وعده سحر اجتناب کنند. در افطار از مایعات و مواد کربوهیدراتی مناسب مثل خرما، سوپ، سبزی‌ها٬ فرنی٬ شیر٬ نان و پنیر و گردو و... استفاده کنند. از مواد بسیار شیرین مثل زولبیا و بامیه اجتناب کنند به این دلیل که قند خون را به‌سرعت بالا برده و اشتهای فرد را برای مصرف غذاهای مناسب کاهش می‌دهد. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل برطرف کردن نیازهای ویتامینی و املاح موردنیاز ورزشکاران باید موردتوجه واقع شود. مصرف مواد پروتئینی به میزان لازم برای ورزشکاران نیز بسیار ضروری است.

-برای افرادی که مبتلا به بیماری هستند ولی از پزشک مجوز روزه گرفتن را دارند و درعین‌حال می‌خواهند برنامه ورزشی خود را نیز دنبال کنند چه توصیه‌ای دارید؟
این افراد نیز باید همان توصیه‌های قبلی را که برای افرادی که در جهت ارتقای سلامتی ورزش می‌کنید ازنظر رژیم غذایی مناسب و انتخاب ساعت مناسب برای ورزش در این ماه و کاهش حدود 30 درصد از حجم ورزششان انجام دهند.

-برای پیشگیری از چاقی در این ماه چه باید کرد؟
در طی روزه‌داری با توجه به اینکه فرد از سحر تا افطار غذایی نمی‌خورد بدن مجبور می‌شود از ذخایر خود به‌ویژه چربی‌ها استفاده کند که می‌تواند منجر به کاهش بافت چربی بدن شده که این موضوع به‌ویژه در ورزشکاران می‌تواند هم به بهتر شدن شکل ظاهری آنها کمک کند و هم اینکه می‌تواند منجر به بهبود کارایی آنها شود البته با در نظر گرفتن سایر عوامل مرتبط که خارج از موضوع فعلی این مبحث است. مسلماً روزه‌داری با حذف یک وعده غذایی یعنی نهار می‌تواند، فواید متعددی ازلحاظ تغذیه‌ای و برای سیستم گوارشی و سایر ارگان‌های بدن داشته باشد. ولی نباید حذف این وعده غذایی منجر به افرایش حجم مصرف غذا در وعده‌های سحر و افطار شود و یا منجر به افزایش مصرف غذاهای پرکالری و کم ارزش و یا مصرف مواد بسیار شیرین مثل انواع شیرینی‌ها و زولبیا و بامیه شود؛ که درنهایت عارضه این دریافت زیاد کالری چیزی جز افزایش وزن و چاقی نخواهد بود.

-چرا برخی افراد در ماه رمضان برنامه ورزشی خود را رها می‌کنید و بعد چاق می‌شوند؟

به‌طورکلی به‌استثنای مواردی خاص و در برخی بیماری‌ها، در اکثر موارد چاقی ناشی از دریافت زیاد کالری و یا مصرف کم انرژی کسب شده در بدن به‌وسیله فعالیت بدنی و یا ورزش است. همان‌طور که در پرسش قبل نیز گفته شد اگر مصرف بی‌رویه مواد غذایی در وعده‌های سحر و افطار اتفاق بیفتد و یا از طرفی فردی که فعالیت بدنی و یا ورزش را که به‌طور منظم قبل از روزه‌داری انجام می‌داده است کنار بگذارد این تعادل انرژی در بدن به‌هم‌خورده و فرد به سمت اضافه‌وزن و چاقی پیش خواهد رفت.

-چه توصیه‌ای برای خوانندگان ما دارید؟

همیشه به این نکته توجه کنند که فعالیت بدنی و ورزش در جهت ارتقای سلامتی همیشه لازم است و تفاوت آن در ماه رمضان این است که بهتر است در ساعات مناسبی در روز انجام گیرد و شدت آن مقداری کاهش داده شود. البته در کنار این باید توصیه‌های غذایی به‌خوبی رعایت شود تا علاوه بر کسب فضایل معنوی این ماه از فوایدی که این ماه مبارک بر روی جسم ما دارد نیز بهره‌های کافی نصیبمان شود.