چگونه می توانیم با تغذیه مناسب از بروز سرطان پیشگیری کنیم

امید است خوانندگان محترم پس از مطالعه این مقاله بتوانند:
1. موادغذایی مفید جهت پیشگیری از سرطان را بشناسند.
2. موادغذایی مضر که از عوامل ایجاد کننده سرطان هستند را بشناسند و از مصرف آنها خودداری کنند.
سرطان تقسيم و توليد غيرطبيعي سلول هاست كه مي تواند در بدن گسترش يابد، معمولاً يك بيماري تلقي مي شود، كه بيش از 100 نوع مختلف را شامل مي شود. درحالی که مصرف دخانیات بزرگترین عامل ایجاد سرطان می باشد، اصلاح رژیم غذایی و انجام منظم فعالیت های بدنی، عوامل مهمی در پیش گیری وکنترل سرطان به شمار می روند. تغذيه و رژيم تقريبا در 35 درصد عوامل سببي سرطان نقش دارند .اضافه وزن و چاقی دو عامل خطر جدی در بروز سرطان هستند.
شايع ترين انواع سرطان در ايالت متحده سرطان پروستات، ريه ، روده بزرگ و سرطان هاي مجاري ادراري در زنان مي باشد. دستورالعمل هايي جهت بهبود پيشگيري و تشخيص زودهنگام سرطان وجود دارد که توصیه هایی شامل محافظت در برابر نور آفتاب، كاهش مصرف تنباكو، حفظ وزن مناسب بدن، بهبود رژيم، و افزايش فعاليت فيزيكي منظم مي باشند.
رژیم غذایی سرشار از میوه ها وسبزی ها می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهد،حال آن که مصرف زیاد غذاهای نگه داری شده  انواع کنسروها) و یا گوشت قرمز، با افزایش احتمال ابتلا به سرطان همراه می باشد.

گوشت و سرطان
تا به حال توصیه کرده ایم که برای پیشگیری ازسرطان مقدار گوشت مصرفی را کاهش داده و بجای آن سهم بیشتری را به میوه ها ،سبزی ها، غلات کامل و حبوبات اختصاص دهید. اما این به آن مفهوم نیست که اصلا گوشت مصرف نکنید.
شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ماهی وگوشت ماکیان (مرغ) کم چرب با افزایش خطر سرطان ارتباط دارد لذا افزودن آنها به وعده های غذایی ، ضمن فراهم کردن موادمغذی ضروری، باعث خوش طعم شدن غذا نیز    می شود، ولی گوشت قرمز استثناء است.مطالعات نشان می دهد مصرف زیاد گوشت گاو وگوسفند احتمال پیشرفت سرطان روده را افزایش می دهد.گوشت قرمز کم چرب را نباید بیشتر از 500گرم (پخته) معادل 700-750 گرم خام در هفته مصرف کرد. اگر از این مقدار بیشتر مصرف شود، خطر بروز سرطان افزایش می یابد. مطالعات نشان داده اند که گوشت قرمز از دو طریق خطر بروز سرطان روده را افزایش می دهد. اول آنکه ترکیب آهن دار موجود درآن که باعث رنگ قرمز آن می شود وهم نام دارد، به سلول های مخاطی کولون آسیب  می رساند و دیگر اینکه باعث ایجاد مواد سرطان زا در روده می شود.
ارتباط قوی بین سرطان روده وگوشت های فرآوری شده ( سوسیس ، کالباس و ...) وجود دارد. بنابراین بهتراست از خوردن آنها اجتناب کنید.

برای پیشگیری از سرطان باید...
دوسوم یا بیشتر بشقاب را با سبزیجات، میوه ها، غلات وحبوبات کامل و یک سوم یا کمتر از آن را با غذاهای حیوانی پرکنید.

عوامل تغذیه‌ای که سبب پیشگیری از سرطان می‌شوند عبارتند از:
1-آنتی اکسیدان‌ها:
رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که هم از طریق مواد غذایی و هم از طریق هوا وارد بدن می شوند و عامل ایجاد سرطان هستند. گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را در بدن از بین ببرند و یا مانع از شکل‌گیری آن‌ها شوند.
مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ های موجود در بدن ویتامین‌های C، E، A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند .
- برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C :مرکبات، فلفل سبز، توت‌فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.
- منابع غذایی غنی از ویتامین E :ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگ‌دار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.
- منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی ‌های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم‌مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ‌فروت و هندوانه.
- منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

2- میوه‌ها و سبزی‌ها
 مصرف ميوه ها اثر محافظتي در برابر سرطان هاي دهان، حلق، حنجره، مري، دهانه رحم، ريه و معده دارد. می توان بیان نمود که سبزيجات غير نشاسته اي نظير اسفناج، گوجه فرنگي و فلفل در برابر سرطان هاي دهان، حلق، حنجره و مري نقش حفاظتي دارند و نیز تمامي سبزیجات بويژه انواع سبز و زرد آن، در پیشگیری از سرطان معده کمک کننده هستند. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل 5 واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف کنید.
- فیبرهای غذایی: میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.
- اسید فولیک: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.

3 - ویتامین D و کلسیم:
افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد. مطالعات نشان مي دهند كه سطوح بالاتر ویتامین D با شيوع پايين تر سرطان هاي كولون، سينه، تخمدان، كليه، پانكراس، پروستات، و ساير سرطان ها مرتبط است.

4-باکتری های اسیدوفیلوس( پرو بیوتیک):
دسته ی جدیدی از فراورده های لبنیاتی که درسال های اخیر به شدت مورد توجه مصرف کنندگان قرار گرفته است، شیر و ماست حاوی باکتری های" لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس" است. این باکتری ها پس از مصرف شیر و یا ماست حاوی آنها ، به صورت زنده وارد روده ودستگاه گوارش انسان  می شوند و می توانند شرایط آنجا رامتعادل کنند.این باکتری ها هیچ گونه تخمیری را در شیر یا ماست ایجاد نمی کنند. اثر ضد سرطانی این باکتری ها در روده با تقویت رشد باکتری های مفید و ممانعت از تجزیه ی اسیدهای صفراوی به مواد سرطان زا مشخص شده است. مصرف غذاهای غنی شده با باکتری های لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس به شکل گسترده ای از مقدار آنزیم های روده ی بزرگ که می توانند مواد را به ترکیبات سرطان زا تجزیه کنند، می کاهد.

5-برزک:
این گیاه حاوی دو ترکیب مهم ضد سرطان است: اسیدچرب امگا3  و لیگنان ها این ترکیبات می توانند خطر بروز سرطان سینه و روده ی بزرگ را کاهش دهند.

6-سیر:
سیر مانع رشد  باکتری های نامناسب در روده ی بزرگ می شود،که خود می تواند برخواص ضد سرطانی این گیاه تاکید داشته باشد.

7-چای سبز:
چاي منبع خوبي از آنتي اكسيدان ها از جمله فنول ها مي باشد. چاي سبز به دلیل اینکه طي فرايند حرارت داده نمي شود نسبت به چاي سياه حاوي كاتچين بيشتري مي باشد. كاتچين فعاليت بيولوژيك دارد و داراي خواص آنتي اكسيداني مي باشد كه منجر به پيشگيري از سرطان مي شود.

8-ادویه ها:
تعداد زیادی از ادویه ها مانند زردچوبه و دارچین دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند،این مواد علاوه بر اثر مهارکنندگی اکسیدانی، مانع رشد باکتری های مضر در دستگاه گوارش می شوند.

9- سويا
رژيم هاي سرشار از مقادير بالايي از سويا اثر حفاظتي در برابر سرطان سينه دارند به خصوص اگر قبل از بزرگسالي مصرف شوند. مصرف سويا در زنان با تاریخچه ی سرطان هاي حساس به هورمون (مانند سينه و بافت رحم) و زنان يائسه می بایست با نظر پزشک معالج، تعیین گردد.  
انجمن سرطان امريكا توصيه مي كند كه افرادي كه سابقه سرطان سينه دارند مصرف سويا را به 45 گرم سویای مخصوص غذا یا 20 عدد سویای آجیلی در روز محدود كرده و از پودرهاي مكمل سويا و محصولات سويا استفاده نكنند. عليرغم اين توصيه در زنان، در مردان مبتلا به سرطان هاي حساس به هورمون مانند سرطان پروستات مصرف مرتب غذاهاي حاوي سويا مفيد بنظر مي رسد.

عوامل تغذیه‌ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند و می بایست از مصرف آنها به مقدار زیاد پرهیز نمود عبارتند از:
1- چربی‌ها:
غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزایش می‌دهد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و ...) خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند.
رژيم هاي غني از چربي معمولاً كالري بيشتري داشته و باعث چاقي و اضافه وزن مي شوند. چربي اشباع موجود در گوشت قرمز ممكن است با افزايش خطر سرطان هاي روده، بافت رحم، و احتمالا لنفوئيد و هماتولوژيك ارتباط داشته باشد. خوردن مقادير بيشتري از مواد غذایی که دارای اسيدهاي چرب امگا 3 ( غذاهايي نظير ماهي هاي چرب، روغن بذرك، گردو، برخي جلبك ها) با مصرف نسبت مناسب از اسيدهاي چرب امگا6 (چربي هاي چند غير اشباع نظير روغن ذرت، روغن آفتابگردان؛ و روغن گلرنگ) مي تواند خطر سرطان كولون و پروستات را كاهش دهد. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و ...، مغزها و روغن زیتون تأمین کنید.

2- نمک:
مصرف بیش ازحد نمک می تواند موجب سرطان معده شود. توجه داشته باشید که برخی از غذاها علی رغم اینکه طعم شوری ندارند ولی حاوی نمک بالایی هستند که از آن جمله می توان به :غلات صبحانه ( کورن فلکس ، هانی اسمک و ...) ، نان، غذاهای آماده، پیتزا، گوشت های فرآوری شده (همبرگر،سوسیس)، سوپ های آماده، سیب زمینی سرخ کرده وسس ها اشاره نمود. جالب است که بدانید حتی غذاهای شیرین مانند بیسکویت ها هم حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

3- مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین:
مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می‌شوند.

4- گوشت:
زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

5- روش‌های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی:
فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگه ‌دارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات‌داگ) و کنسرو کردن گوشت سبب تولید ترکیبات سرطان زا می‌شود. پروتئين هاي حيواني كه چربي بيشتري دارند ترکیبات سرطان زای بيشتري توليد مي كند. به عنوان مثال گوشت كبابي نسبت به مرغ كبابي ترکیبات سرطان زای بيشتري توليد مي كند.
منبع آتش نيز مي تواند توليد این مواد سرطان زا را تحت تاثير قرار دهد. زغال چوب نسبت به گاز، دود بيشتري ايجاد مي كند.

6- مصرف الکل
مصرف الكل با افزايش خطر سرطان هاي دهان، حنجره، حلق، مري، ريه، كولون، ركتوم، كبد و سينه ارتباط دارد.

چند توصیه ساده و کلی برای پیشگیری از سرطان:
-   غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید.
-  غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری کنید.
-  غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب‌زمینی سرخ کرده سوخته و ...) مصرف نکنید.
-  از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.
-  برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید.
-  انواع گوشت ها را به طور کامل بپزید.
- روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.
- غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنید.
-  مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود کنید. از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن‌ها به دلیل ایجاد ترکیبات سرطان زا مانند آکرولئین ها جلوگیری کنید
- مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
- مصرف قند و شکر تصفیه شده را  به دلیل استفاده از مواد سفیدکننده سرطان زا کاهش دهید.
- مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را به دلیل وجود مواد نگهدارنده کاهش دهید.
- انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
- غلات و دانه‌های کامل (سبوس دار) را به دلیل وجود فیبر و نقش آن در کاهش سرطان ها خصوصاً سرطان روده بزرگ، مصرف کنید.
- از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.
- وزن خود را ثابت نگه دارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- یک ساعت پیاده‌روی سبک در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد.

نتیجه گیری:
با مصرف کافی میوه و سبزی و همچنین کاهش مصرف چربی های مضر و گوشت قرمز  و حفظ مناسب وزن در محدوده طبیعی و انجام فعالیت های ورزشی روزانه می توانیم از بروز انواع سرطان ها پیشگیری کنیم. بنابراین غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید، مصرف گوشت قرمز را محدود و از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.

1.  کدام یک از گزینه های زیر از عوامل پیشگیری کننده از بروز سرطان نمی باشد؟
‌أ.  میوه
‌ب. سبزی
‌ج. آنتی اکسیدان ها
‌د. گوشت قرمز

2. کدام گزینه نادرست است؟
‌أ. رژیم های سرشار از مقادیر بالایی از سویا اثر حفاظتی در برابر سرطان سینه دارند به خصوص اگر قبل از بزرگسالی مصرف کنند.
‌ب. افرادی که سابقه سرطان سینه دارند باید مقدار سویای بیشتری نسبت به قبل از بیماری خود مصرف کنند.
‌ج. افرادی که سرطان سینه دارنند از پودرهای مکمل سویا استفاده نکنند.
‌د. برای مردان مبتلا به سرطان های حساس به هورمون مانند پروستان مصرف مرتب غذاهای حاوی سویا مفید است.

3. کدام یک جز آنتی اکسیدان های مهم برای پیشگیری از سرطان می باشد؟
‌أ. ویتامین های A-D-E
‌ب. ویتامین های E-C و لیکوپن
‌ج. سلنیم-روی-آهن
‌د. لیکوپن-روی-ویتامین B12

منبع: معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار