تغذیه سالم

چگونه وزن خود را در حد مطلوب حفظ کنیم
- وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد.
- برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد.

چگونه مصرف شیر و لبنیات را بیشتر کنیم
- هر روز 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست کم چرب مصرف کنید.
- تا حد امکان از انواع پنیرهای پاستوریزه کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
- دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب می باشد.

 چگونه مصرف چربی و روغن را اصلاح کنیم
- برای طعم دادن به سالاد به جای استفاده از انواع سس ها از چاشنی هایی مانند آبلیمو، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید.
- از روغن مایع (روغن زیتون) برای مصارف پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.
- روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع  و اسیدهای چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
- برای پختن غذا بیشتر از روش های بخار پز و آب پز استفاده کنید.

چگونه مصرف گوشت خود را اصلاح کنیم
- در هفته 2 تا 3 بار غذاهای حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت های سفید یا حبوبات و تخم مرغ) در برنامه خود بگنجانید.
- ماهی سرشار از چربی های مفیدی است که در گوشت های دیگر وجود ندارد. بنابراین حداقل هفته ای 2 بار ماهی بخار پز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.
- قبل از پخت پوست مرغ و چربی های اضافه و قابل رویت گوشت قرمز را جدا کنید.
- مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.

چگونه مصرف قند و شکر را کم کنیم
- در میان وعده از میوه تازه یا بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پر چرب و شیرین هستند استفاده کنید.
- در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی سعی کنید میزان شکر کمتری مصرف کنید.
- مصرف نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی را کم کنید و به جای آن آب، دوغ کم نمک، آبمیوه تازه بنوشید.
- همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش به جای قند و شکر استفاده کنید.

چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم
- تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس دار انتخاب کنید.
- در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس دار، بلغور و حبوبات استفاده کنید.
- انواع سبزی ها و میوه های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- تا حد امکان از میوه های تازه به جای آبمیوه، استفاده کنید.
- سیب زمینی را به صورت تنوری یا آب پز استفاده کنید و میزان سیب زمینی سرخ کرده را محدود نمایید.
- هر روز  سبزی های تازه و ضد عفونی شده را به صورت خام کنار غذا سالاد یا به شکل بخار پز استفاده کنید.

چگونه نمک کمتری مصرف کنیم
- غذای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با نمک کمتری تهیه کنید.
- سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.
- آجیل ها و مغز دانه ها را به صورت بی نمک یا خام مصرف کنید.
- مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.
- برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه ها استفاده کنید.
- تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند خودداری کنید.
- برای کم کردن مقدار نمک پنیرهای شور آن را در آب بخیسانید.
-  میزان نمک مجاز روزانه 5-3 گرم (معادل یک قاشق چایخوری) است، که این مقدار علاوه بر میزان نمک مصرفی در پخت غذا شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی نیز می باشد.

منبع: معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار