روزه داری و ورزش

هر ساله با فرا رسيدن ماه مبارك رمضان سوالات زيادي در ارتباط با روزه داري ورزشكاران مطرح مي شود. با توجه به اين كه روزه داري در ماه رمضان و تغيير رژيم غذايي منجر به ايجاد تغييراتي در بدن مي شود، ورزشكاران، مربيان و پزشكان نگران اثرات احتمالي روزه داري بر سلامت و سطح آمادگي و عملكرد ورزشكاران هستند. در اين مجموعه تلاش شده است تا به برخي سوالات رايج در اين زمينه پاسخ داده شود. اطلاعات اين كتابچه كه با استفاده از منابع مختلف علمي جمع آوري شده است، مي تواند ورزشكاران را در تصميم گيري جهت تغييرات مناسب شيوه زندگي در اين ماه ياري نمايد.

آيا روزه داري برنامه خواب و غذا خوردن ورزشكاران را تحت تأثير قرار مي دهد
روزه داري سبب تغيير شيوه زندگي، برنامه غذا خوردن و خواب در ماه مبارك رمضان مي شود. به عنوان مثال، برنامه خواب و بيداري فرد در ماه رمضان تغيير مي كند. افراد معمولأ در ماه رمضان ديرتر از مواقع معمول مي خوابند، قبل از طلوع آفتاب به منظور صرف سحري بيدار مي شوند و ممكن است ساعات بيشتري را در روز بخوابند. برنامه صرف غذا نيز در اين ماه تغيير مي كند و افراد در ساعات روز نمي توانند هيچ نوع غذا و يا مايعاتي بخورند. همچنين ممكن است غذاهايي مصرف شود كه به طور معمول در بقيه ايام سال مصرف نمي شود و يا كمتر مصرف مي شود. به عبارت ديگر، مي توان گفت الگوي غذايي اغلب افراد در ماه رمضان تغيير مي كند كه اين تغييرات مي تواند اثراتي در بدن داشته باشد.

آيا با توجه به اثرات روزه داري بر برنامه خواب و رژيم غذايي ورزشكاران، قطع ورزش در ماه مبارك رمضان توصيه مي شود
در تصميم گيري براي ايجاد هر گونه تغيير در برنامه ورزشي بايد به اين نكته توجه داشت كه نتايج قطع ورزش در ورزشكاران حرفه اي در مقايسه با افرادي كه ورزش هاي متوسطي انجام مي دهند متفاوت است. سازگاري هايي كه در ورزشكاران ايجاد شده است با قطع ورزش، از دست مي رود. در ورزشكاران حرفه اي، توده عضلاني، سطح خون رساني و اكسيژن رساني به بافت ها در سطح بالايي قرار دارد و تركيب بدن و واكنش هاي انجام شده در آن طوري سازگاري يافته است كه بدن آنان ظرفيت سوخت هوازي بالاتري دارد. در حين انجام فعاليت، بدن افراد ورزشكار راحت تر از ساير افراد، ذخاير چربي خود را آزاد كرده و توليد انرژي مي كند. با قطع ورزش و يا كاهش آن، سازگاري هاي به وجود آمده در بدن ورزشكاران كاهش مي يابد. بنابراين، كاهش شدت ورزش در ماه رمضان با كاهش توان ورزشي همراه است و توصيه مي شود افراد فعاليت فيزيكي خود را در ماه رمضان حفظ كنند.

عوارض جانبي قطع ورزش برتوده بدني ورزشكاران در طي ماه رمضان چيست
قطع ورزش و يا كاهش شدت آن سبب كاهش توده عضلات، عروق خوني عضلات اسكلتي و اكسيژن رساني به عظلات مي شود. بنابراين، اگر در ماه رمضان با اين تصور نادرست كه ادامه تمرينات ورزشي مانند قبل امكان پذير نيست، شدت آن كاهش يابد و يا قطع شود، منجر به كاهش توده عضلات بدن خواهد شد. به عبارت ديگر عضلات فعال به عضلات غير فعال تبديل خواهند شد. در حالي كه با ادامه ورزش مي توان از كاهش توده عضلاني بدن پيشگيري كرد. بنابراين، كاهش فعاليت ورزشي منجر به كاهش توده عضلات، عروق خوني عضلات اسكلتي و اكسيژن رساني به عضلات مي شود.

آيا روزه داري توان ورزشكاران را تحت تاثير قرار مي دهد
گفتيم قطع ورزش در طي يك ماه روزه داري سبب كاهش سوخت و ساز بدن، ظرفيت اكسيژن رساني به عضلات و ظرفيت سوخت هوازي ورزشكاران مي شود، در حاليكه اگر شدت و مدت ورزش در طول ماه رمضان مانند قبل از آن حفظ شود، روزه داري بر عملكرد ورزشكاران تاثيري نخواهد داشت. البته فعاليت هاي ورزشي در ماه مبارك رمضان بايد در زمان هايي از روز انجام شود كه عضلات، قلب و ساير بافت هاي بدن دسترسي كافي به مواد مغذي مورد نياز خود را داشته باشند. به عنوان مثال، ورزش كردن در ساعات روز كه بدن در شرايط گرسنگي قرار دارد و مواد مغذي كافي در خون وجود ندارد، مي تواند منجر به كاهش توان ورزشي آنان گردد. با اين حال، در صورت انجام فعاليت ورزشي پس از وعده افطار و به دليل تأمين مواد مغذي و بخصوص مايعات كافي، توان ورزشي حفظ خواهد شد. در اين صورت ورزشكار خواهد توانست بر اساس شدت و مدت ورزشي كه انجام مي دهد، مواد قندي و مايعات مورد نياز را دريافت كند. در حالي كه اگر ورزش در طول روز بخصوص ساعات بعد از ظهر انجام شود، تأمين اين مواد صورت نخواهد گرفت و نه تنها ممكن است توان ادامه ورزش كاهش يابد، بلكه منجر به خستگي، بي حالي، تشنگي و افت فشار خون نيز خواهد شد.

روزه داري چه اثري بر وزن و تركيب بدن ورزشكاران دارد
كاهش دريافت مايعات، آب بدن و همچنين كاهش اندكي در توده بدني مي تواند منجر به مختصري كاهش وزن در ورزشكاران شود. به طور كلي، اگر ورزشكار برنامه تمرينات خود را در ماه رمضان ادامه دهد، تناسب بدني او در ماه رمضان حفظ خواهد شد. ولي اگر تمرينات ورزشكار قطع شود، كاهش يابد و يا در زمان هاي نامناسبي از روز انجام شود، منجر به تحليل بدني بخصوص عضلات و افزايش نسبت توده چربي به عضلاني خواهد شد.
وزن و تركيب بدن ورزشكار به مقدار و نوع رژيم غذايي او در ماه رمضان نيز بستگي دارد. به اين صورت كه اگر انرژي دريافتي فرد در ماه رمضان كاهش يابد منجر به كاهش وزن خواهد شد. ولي اگر انرژي دريافتي افزايش يابد، مي تواند سبب افزايش وزن شود. البته مقداري از كاهش وزن مشاهده شده در روزه داري ماه رمضان ناشي از كاهش آب بدن است و ارتباطي با توده عضلاني و چربي بدن ندارد.

آيا روزه داري باعث تغيير قند و چربي هاي خون ورزشكاران مي شود
در مقايسه با ورزشكاراني كه روزه نمي گيرند، تفاوتي در قند و چربي خون ورزشكاران روزه دار مشاهده نشده است. روزه داري ماه رمضان در افراد سالم به ميزان اندكي قند خون را كاهش مي دهد. البته اين كاهش قند خون در محدوده طبيعي است و منجر به افت قند خون نمي شود، مگر اينكه ورزشكار در ساعات روز فعاليت و يا ورزش هاي شديدي انجام دهد كه در اين صورت ممكن است قبل از اين كه بدن بتواند اين كاهش قند خون را جبران كند، قند خون به كمتر از محدوده طبيعي كاهش يابد.
تغيير و يا ثبات مقدار چربي هاي خون نيز به تغييرات سطح فعاليت بدني، وزن و الگوي رژيمي ورزشكار وابسته است. در صورت كاهش فعاليت بدني و افزايش وزن ورزشكار، اين احتمال وجود دارد كه چربي هاي خون افزايش يابند. چراكه تغييرات چربي هاي خون با تغييرات وزن بدن ارتباط مستقيمي دارد و اغلب افزايش وزن بدن به بالاتر از حد طبيعي با افزايش چربي هاي خون همراه است.
غذاهاي مصرفي نيز ميزان چربي هاي خون را تحت تأثير قرار مي دهند. اگر در ايام ماه مبارك رمضان مصرف مواد غذايي پركالري و يا غذاهاي چرب افزايش يابد، مسلمأ چربي هاي خون نيز افزايش خواهند يافت كه اين مقادير تا زماني كه رژيم غذايي فرد به حالت معمول بازگردد، تداوم خواهد داشت. افزايش دريافت مواد غذايي بخصوص چربي هاي حيواني، گوشت قرمز، كره، خامه و لبنيات پرچرب، چربي هاي بد خون را افزايش مي دهند.

آيا روزه داري فعاليت سيستم ايمني ورزشكاران را كاهش مي دهد
حفظ فعاليت سيستم ايمني بدن در ورزشكاران بخصوص ورزشكاران حرفه اي از اهميت زيادي برخوردار است. چراكه ورزش هاي سنگين عملكرد ايمني فرد را كاهش مي دهند. دريافت كافي مواد غذايي حاوي مواد محافظت كننده سلول هاي بدن (مواد آنتي اكسيدان مثل ميوه و سبزي)، براي بهبود فعاليت سيستم ايمني و حفظ سلول ها و بافت هاي بدن در برابر اثرات مخرب ورزش هاي شديد مفيد است. همچنين، مصرف مواد غذايي داراي نشاسته و قند در هنگام ورزش اثرات منفي ورزش سنگين بر وضعيت ايمني ورزشكاران را تا حدودي كاهش مي دهد. با توجه به اين كه ورزشكاران روزه دار نمي توانند در حين ورزش روزانه، مواد غذايي مصرف كنند، ورزش سنگين در طول روز ممكن است سطح ايمني بدن آنها را تحت تاثير قرار دهد. با اين وجود بر اساس مطالعاتي كه تاكنون انجام شده است، شواهد قطعي مبني بر كاهش فعاليت سيستم ايمني بدن در ورزشكاران روزه دار ديده نشده است. به هر حال توصيه مي شود اين اشخاص به منظور دريافت كافي مواد محافظت كننده، روزانه به مقدار كافي و بر اساس توصيه هاي تغذيه اي، ميوه و سبزي مصرف كنند. حداقل مقدار مصرف روزانه ميوه و سبزي 500 گرم توصيه شده است.

آيا روزه داري عملكرد مغزي ورزشكاران را تحت تأثير قرار مي دهد
كاهش ساعات خواب در طول شب و گاهي در روز منجر به كاهش سطح عملكرد ورزشكاران در فعاليت هايي كه نياز به تمركز دارد، مانند تيراندازي، پرتاب نيزه، پرش، ژيمناستيك و . . .  مي شود. بنابراين، ممكن است در ساعات انتهايي روز توان انجام چنين ورزش هايي كاهش يابد. بخصوص در ورزش هايي كه فعاليت بدني پايين و تمركز ذهني بالايي مورد نياز است، قند خون به سرعت توسط مغز مصرف مي شود. در حالي كه كبد نمي تواند به اين سرعت قند خون را افزايش دهد و ممكن است علايم افت عملكرد مغزي مشاهده شود. با اين حال، در ورزش هايي كه تحرك بدني بالا است، آزاد شدن ذخاير قندي و ساير ذخاير انرژي بدن آسان تر صورت مي گيرد و علايم كاهش عملكرد مغز مانند گيجي و اختلال در تمركز كمتر ديده مي شود.

آيا روزه داري باعث افزايش خستگي در ورزشكاران مي شود
روزه داري همراه با انجام تمرينات سنگين در فوتباليست ها و دوندگان دوي استقامت، ميزان خستگي را افزايش مي دهد. زماني كه تمرينات ورزشي به مدت چندين ساعت در روز انجام مي شود، دريافت منابع قندي در طول ورزش مورد نياز است چراكه دريافت اين منابع خستگي  حين ورزش را كاهش مي دهد. عدم مصرف مواد قندي در ورزش هاي طولاني مدت، منجر به خستگي زودرس مي شود.
همچنين با توجه به اين كه در ورزش هاي طولاني مدت، ذخاير چربي بدن نيز تجزيه شده و انرژي توليد مي كند، و چون دسترسي به مقداري قند جهت مورد استفاده قرار گرفتن ذخاير چربي بدن مورد نياز است، در صورت نرسيدن مقداري مواد قندي، توان ادامه ورزش كاهش مي يابد.
با توجه به ايجاد سازگاري بدن در طي ورزش هاي حرفه اي از يك سو و عوارض نامطلوب قطع ورزش در طول روزه داري بر آمادگي و عملكرد ورزشي از سوي ديگر، ورزشكاران بايد با ايجاد تغييراتي در برنامه و زمان بندي تمرينات ورزشي و همچنين رژيم غذايي، برنامه هاي آماده سازي و تمرينات خود را در طول ماه رمضان ادامه دهند. لذا، قطع برنامه ورزشي در طول ماه رمضان توصيه نمي شود.

منبع: پژوهشکده علوم غدد و متابولیسم، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار