باور یا واقعیت: آیا نان چاق‌کننده است و باید از رژیم غذایی حذف شود!؟

دکتر میثم براتی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، در پاسخ به این باور رایج که «نان عامل چاقی است و باید حذف شود» توضیحاتی ارائه کرد.
وی با اشاره به جایگاه نان در الگوی غذایی ایرانیان گفت: نان یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی در کشور ماست. بر اساس گزارش‌های انستیتو ملی تحقیقات تغذیه، میانگین مصرف نان در ایران روزانه بین ۱۸۰ تا ۳۲۰ گرم است؛ رقمی قابل‌توجه که می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سلامت یا بروز بیماری‌های مرتبط با تغذیه در جامعه داشته باشد. 

نان؛ ماده‌ای پرانرژی اما نه الزاماً چاق‌کننده
دکتر براتی با بیان اینکه نان از نظر علمی یک ماده غذایی پرانرژی محسوب می‌شود، افزود: هر گرم نان حدود ۲.۵ کیلوکالری انرژی دارد. به‌طور مثال، یک نان لواش با وزن تقریبی ۸۰ گرم حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی تأمین می‌کند؛ یعنی نزدیک به ۱۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه یک فرد با رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری.
وی تأکید کرد: چاق‌کننده بودن یا نبودن نان به مقدار مصرف و کل رژیم غذایی فرد بستگی دارد. اگر نان سهم محدودی از انرژی روزانه را تأمین کند، به‌تنهایی عامل چاقی نخواهد بود. افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که مجموع دریافت انرژی از همه مواد غذایی ــ از جمله نان، برنج، گوشت، مغزها و به‌ویژه روغن‌ها ــ بیش از نیاز بدن باشد.

ملاک درست؛ محاسبه نیاز انرژی روزانه
این متخصص تغذیه توصیه کرد: افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها زیر ۲۵ است، می‌توانند به‌صورت تقریبی با ضرب وزن بدن در عدد ۲۴، نیاز انرژی پایه خود را محاسبه کنند. سپس باید بررسی شود چه سهمی از این انرژی از نان تأمین می‌شود؛ اگر این سهم زیاد باشد، احتمال افزایش وزن وجود دارد، اما اگر متعادل باشد، نان چاق‌کننده محسوب نمی‌شود.

محتوای بالای نمک؛ نکته مهم در مصرف نان 
دکتر براتی یکی از مهم‌ترین ملاحظات در مصرف نان را میزان بالای سدیم (نمک) آن دانست و گفت: نان علاوه بر پرانرژی بودن، ماده‌ای پرسدیم است. در ایران به‌دلیل ذائقه غذایی و همچنین محدودیت‌های فناوری تولید نان‌های سنتی، میزان نمک نان‌ها بالاتر از حد مطلوب است. برخی گزارش‌ها نشان می‌دهد هر ۱۰۰ گرم نان می‌تواند تا حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد؛ در حالی که نیاز روزانه بدن به سدیم حدود ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.
وی افزود: به این ترتیب، مصرف تنها یک نان لواش می‌تواند حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه به سدیم را تأمین کند؛ موضوعی که برای بیماران مبتلا به فشار خون اهمیت ویژه‌ای دارد. در این افراد، محدود کردن مصرف نان می‌تواند به کاهش دریافت نمک کمک کند.

نان؛ منبع مهم ویتامین‌های گروه B
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران با اشاره به ارزش ریزمغذی نان تصریح کرد: نان ــ چه سفید و چه کامل ــ یکی از مهم‌ترین منابع دریافت ویتامین‌های گروه B در رژیم غذایی ایرانیان است. هر ۲۵ گرم نان (معادل یک واحد نان) حدود ۱۰ درصد نیاز روزانه به تیامین را تأمین می‌کند. با توجه به اینکه میانگین مصرف نان در کشور حدود ۲۰۰ گرم در روز است، سهم قابل‌توجهی از این ویتامین‌ها از طریق نان تأمین می‌شود.
وی هشدار داد: در افرادی که بدون جایگزین مناسب، مصرف نان را به‌شدت محدود می‌کنند، علائمی مانند خستگی، بی‌حالی و ریزش مو مشاهده می‌شود. بنابراین در صورت کاهش مصرف نان، استفاده از مکمل‌های ویتامین‌های گروه B باید مدنظر قرار گیرد.

سنگک، بربری یا لواش؛ کدام بهتر است؟
دکتر براتی در پاسخ به این پرسش که آیا نوع نان تفاوتی در اثرات سلامتی دارد، گفت: از نظر کلی، تفاوت چشمگیری میان نان‌های سنتی وجود ندارد. نان‌هایی مانند سنگک و بربری معمولاً ویتامین‌های گروه B بیشتری دارند، اما ممکن است سدیم بالاتری نیز داشته باشند. متأسفانه داده‌های رسمی و جامع درباره میزان نمک انواع نان در کشور محدود است، اما شواهد پژوهشی نشان می‌دهد که برخی نان‌های سنتی می‌توانند سدیم قابل‌توجهی داشته باشند.
این متخصص تغذیه تأکید کرد: نان نباید به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف شود. تصمیم‌گیری درباره میزان مصرف نان باید با در نظر گرفتن انرژی، سدیم و نقش آن در تأمین ویتامین‌های ضروری انجام شود. تعادل و آگاهی، کلید مصرف سالم نان است.