تغذیه مناسب در ماه رمضان

اسلام به تغذیه‌ مناسب اهمیت ویژه‌ای قائل است. آيه مباركه فلینظر الانسان الی طعامه (آيه 24 سوره عبس) به‌خوبی نمایان‌گر این مطلب است. غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد. اسلام نه تنها با خوردن و لذت بردن از غذاهاي خوب و سازگار مخالف نيست، بلكه با اختصاص دادن آن به مؤمنين، چنين تغذيه اي را مورد ترغيب قرار داده است.
كلوا من طيبات ما رزقناكم و اشكروالله ان كنتم اياه تعبدون (آيه 172 سوره بقره)
ای کسانی که ایمان آورده‏اید از پاکیزه‏ها هر چه که ما روزیتان کرده‏ایم بخورید و شکر خدا بگزارید، اگر تنها او را می‏پرستید.

روزه داري و تغذيه

تغذيه سالم يكي از عوامل مهم سلامتي انسان است. فردي مي تواند شاداب، سالم و پرتحرك باشد كه ضمن رعايت ساير نكات بهداشتي از تغذيه متنوع و متعادلي نيز برخوردار باشد. روزه داری اگر با اصول درست تغذیه انجام شود، پس از پایان ماه مبارك باعث كاهش میزان كلسترول خون، كاهش وزن، بهبود فشارخون، كاهش اضطراب و افسردگی خواهد شد، اما الگوی نادرست تغذیه در این ماه می تواند مشكلات متعددی ایجاد كند. سوءهاضمه، سردرد، احساس بی حالی و كسالت پس از افطار از جمله نشانه های شیوه تغذیه نادرست در ایام روزه داری است.

اصول رژيم غذايي ماه رمضان نيز مانند ساير ماه هاي سال است. به اين معني كه توصيه هاي كلي بايد در اين ايام نيز رعايت شود با اين تفاوت كه تعداد وعده هاي غذايي كاهش مي يابد. همچنين، رعايت برخي نكات در وعده هاي سحري و افطار به منظور حفظ سلامتي و روزه داري موفق لازم است. اصل كلی برای پیروی از برنامه غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسأله در طول ماه مبارك رمضان نیز حائز اهمیت است. بر خلاف تصور عموم، نیازی نیست كه در این ماه حجم زیادی غذا در وعده های افطار و سحري مصرف شود. برنامه غذایی اين ايام بايد طوری تنظیم شود كه منجر به كاهش و یا افزایش وزن نشود. البته در افرادی كه اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای استفاده از غذاهای سبك و كم كالری و در نتیجه كاهش وزن است. بنابراين، ابتدا بايد با مشخصات يك رژيم مناسب سلامتي و سپس تغييرات و يا نكات مربوط به روزه داري ماه رمضان آشنا شويم.

منظور از تعادل و تنوع در برنامه غذايي چيست

استفاده روزانه از 5 گروه اصلي غذايي شامل گروه نان و غلات، ميوه، سبزي، لبنيات و گوشت در ايجاد تعادل برنامه غذايي روزانه نقش مهمي دارد. مصرف زياد يك نوع ماده غذايي نبايد باعث عدم مصرف انواع ديگر مواد غذايي شود. به عنوان مثال، اگر يك فرد از گروه شير و لبنيات به ميزان بيش از نياز روزانه مصرف كند، به احتمال زياد از ساير گروه هاي غذايي كمتر دريافت خواهد كرد و نياز فرد به ساير گروه هاي غذايي تأمين نخواهد شد.
منظور از تنوع غذايي، مصرف مواد غذايي مختلف گروه هاي غذايي است كه در هرم راهنماي غذايي به آن اشاره شده است تا انواع مختلفي از مواد غذايي متناسب با نياز بدن تأمين شود.
بهترين روش براي اطمينان از تأمين نيازهاي روزانه بدن، استفاده از هرم راهنماي غذايي است.

هرم راهنماي غذايي
هرم راهنماي غذايي يك راهنماي غذايي روزانه است كه تعادل، تنوع و ميزان سهم مورد نياز از گروه هاي غذايي را نشان مي دهد.

سهم غذايي چيست
منظور از يك سهم غذايي در هر گروه غذايي، مقدار غذايي است كه داراي ارزش غذايي مشابه با ساير مواد غذايي از همان گروه است. به عنوان مثال، يك ليوان شير به عنوان يك سهم از گروه شير و لبنيات از نظر ارزش غذايي معادل يك ليوان ماست از همان گروه است. به منظور كسب اطلاعات بيشتر در مورد معادل سهم هاي مواد غذايي هر گروه غذايي به پيوست رجوع شود.

گروه هاي غذايي بر اساس هرم راهنماي غذايي

گروه نان و غلات
اهميت غذايي اين گروه: غذاهاي اين گروه به علت داشتن مواد نشاسته اي به عنوان مواد تأمين كننده انرژي مصرف مي شوند و علاوه بر تركيبات نشاسته اي و فيبر، ويتامين هاي گروه ب، آهن، پروتئين و منيزيم را نيز تأمين مي كنند كه در رشد بدن و سلامت اعصاب نقش دارند.

مواد غذايي اين گروه: مواد غذايي اين گروه شامل گندم، جو، ارزن، برنج، انواع نان و ماكاروني است. ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 11-6 سهم است.

توجه به اين نكته ضروري است كه ويتامين هاي گروه ب، بيشتر در سبوس يا پوسته غلات وجود دارند. به همين دليل بر مصرف غلات همراه با پوسته و يا آرد قهوه اي غلات تأكيد مي شود. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل 30 گرم نان،90 گرم سيب زميني و يا 5 قاشق غذاخوري برنج مي باشد.

گروه سبزي ها
اهميت غذايي اين گروه: سبزي ها به دليل دارا بودن فيبر، ويتامين آ، ويتامين ث، فولات، پتاسيم و منيزيم از اهميت زيادي برخوردارند.

مواد غذايي اين گروه: مواد غذايي اين گروه شامل انواع سبزي هاي برگي مانند كاهو، اسفناج و سبزيجات نشاسته اي مانند سيب زميني، ذرت و . . . است.

ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 5-3 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل يك ليوان سبزي خام مي باشد.

گروه ميوه ها
اهميت غذايي اين گروه: اين گروه به دليل دارا بودن فيبر، ويتامين ث، ويتامين آ و پتاسيم بايد در رژيم غذايي روزانه گنجانده شود.

مواد غذايي اين گروه: مواد غذايي اين گروه شامل ميوه هاي غني از ويتامين ث شامل انواع مركبات مانند پرتقال، نارنگي، ليمو شيرين، ليمو ترش، نارنج و انواع توت ها است كه در ترميم زخم ها و افزايش جذب آهن غذا نقش مهمي دارند.

ميوه هاي غني از ويتامين آ عبارتند از طالبي، خرمالو، شليل و هلو كه در حفظ سلامتي پوست و افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمي دارند.
ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 4-2 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي حدودأ معادل 100 گرم ميوه مي باشد.

گروه شير و لبنيات
اهميت غذايي اين گروه: غذاهاي اين گروه بهترين منبع تأمين كلسيم، ويتامين ب 2 و پروتئين مي باشند. بنابراين، اين گروه از مواد غذايي در رشد و سلامتي استخوان ها و دندان ها نقش مهمي دارند.

مواد غذايي اين گروه: مواد غذايي اين گروه شامل شير، پنير، ماست، كشك و بستني است.
ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 3-2 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل يك ليوان شير و يا ماست مي باشد.

گروه گوشت و حبوبات
اهميت غذايي اين گروه: مهمترين مواد غذايي اين گروه شامل پروتئين، فسفر، ويتامين ب 12، ب 6، روي، منيزيم و آهن است. آهن موجود در گوشت بهتر از آهن موجود در سبزيجات جذب شده و باعث خون سازي مي شود و از كم خوني فقر آهن پيشگيري مي كند.

مواد غذايي اين گروه: مواد غذايي اين گروه شامل انواع گوشت قرمز، ماهي، ماكيان، تخم مرغ و حبوبات است. ميزان توصيه روزانه از اين گروه بر اساس هرم راهنماي غذايي 3-2 سهم است. هر سهم از اين گروه غذايي در هرم راهنماي غذايي معادل 60 گرم انواع گوشت مي باشد.

چربي ها، روغن ها و شيريني ها
اين مواد غذايي داراي انرژي قابل توجهي هستند ولي به دليل اين كه حاوي مواد مغذي اندكي هستند، ميزان سهم روزانه براي آن ها بيان نشده است و جزو گروه هاي اصلي هرم راهنماي غذايي نيز در نظر گرفته نمي شوند. اين مواد غذايي شامل كره، مارگارين، پيه، دنبه، انواع روغن ها، خامه، سرشير، مايونز، انواع آبنبات، شكلات، انواع شيريني ها، نوشابه هاي گازدار، شربت ها، مرباها، شكر، عسل و . . . مي باشد. ميزان مصرفي روزانه اين مواد غذايي بايد نسبت به ساير گروه هاي غذايي بسيار كمتر باشد بخصوص افرادي كه فعاليت بدني كم و يا اضافه وزن دارند، بايد دريافت اين دسته از مواد غذايي را محدود كنند.

الگوي رژيم غذايي ماه رمضان
اغلب تعداد وعده هاي غذايي در هنگام روزه داري از 3 وعده اصلي و 2 تا 3 ميان وعده به 2 وعده اصلي و يك ميان وعده كاهش مي يابد. بنابراين، مواد مورد نياز بدن بايد از طريق تعداد وعده غذايي كم دريافت شود. توصيه اين است كه سحري مانند يك ناهار سبك، افطار مانند يك صبحانه و شام نيز مانند وعده غذايي شام قبل از ماه رمضان دريافت شود.

وعده سحري
براي صرف سحري كمي زودتر از خواب برخيزيد تا ضمن استفاده از بركات معنوي ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر سحري بخوريد. فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می كند كه سبب بروز علايمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود. بنابراین سحری را سبک بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیز کنید.
براي سحري بايد غذاهايي انتخاب شود كه قند خون را به آهستگي افزايش مي دهد، لذا بهترین مواد غذایی برای سحری نان سبوس دار، سبزی، حبوبات (عدس پلو، لوبيا پلو و ...)، میوه ها و مواد غذايي داراي پروتئين است.
در هنگام سحر سعي كنيد از مواد غذايي داراي فيبر مانند غلات كامل، حبوبات (جو، عدس، لوبيا)، ماكاروني، سيب زميني و سبزيجات به جاي قند، مربا، برنج و نان هاي بدون سبوس استفاده كنيد. چرا كه سرعت هضم و جذب مواد غذايي داراي فيبر كمتر است و خاصيت سيركنندگي بيشتري دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبيعي و تأخير در ايجاد حس گرسنگي كمك مي كنند. غذاهايي مانند عدس پلو، لوبيا پلو، سبزيجات تازه در اين رابطه توصيه مي شود. به هر ميزان كه سحري سبك تر باشد، ‌احساس سنگيني، كسالت و خواب آلودگي كمتر خواهد بود و شخص فعاليت روزانه را با نشاط بيشتري آغاز خواهد كرد.
به هنگام سحر بهتر است از مصرف مربا و مواد قندي و شيرين پرهيز كرد چراكه اين مواد مي توانند در طول روز، افزايش ترشح انسولين و ايجاد گرسنگي را به دنبال داشته باشد.
در وعده سحري از ميوه هاي آب دار و سبزي و سالاد استفاده نماييد. سبزيجات نه تنها حاوي ويتامين ها و مواد معدني گوناگون هستند، بلكه چون داراي الياف فراوان هستند و اين الياف خاصيت اسفنجي دارند، ميزان قابل توجهي آب را در خود ذخيره مي كنند كه منجر به كاهش تشنگي در فرد مي گردد. از طرف ديگر وجود مواد قليايي در گياهان موجب تنظيم اسيد خون مي شود. حداقل سالادي كه مي توان تهيه كرد، سالاد خيار و گوجه فرنگي است كه مي توان با افزودن كمي هويج و جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذايي آن افزود. اما بهترين سبزي كه مي توان به عنوان سالاد در سحر ميل كرد،كاهو است. اين سبزي در مقايسه با ساير سبزيجات آب بسيار بالايي دارد و مي تواند احساس تشنگي در طول روز را كاهش دهد. فيبر آن نيز مانع ابتلاي روزه داران به يبوست مي شود.
از مصرف نمك زياد خودداري نماييد، چون نمك زياد سبب احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايي معمول نمك كافي به بدنتان خواهد رسيد و نيازي به مصرف نمك اضافي نيست.
در سحري 2-1 ليوان آب بنوشيد و از خوردن آب زياد هنگام سحر به منظور جلوگيري از تشنگي در طول روز پرهيز نماييد،‌ چراكه بدن بلافاصله آب مازاد خود را دفع مي كند.

 مصرف چاي زياد هنگام سحر باعث افزايش ادرار مي شود و از اين طريق دفع نمك هاي معدني مورد نياز افزايش مي يابد. از مصرف مقادير زياد نوشيدني هاي كافئين دار مانند قهوه، چاي و نوشابه هاي گاز دار بخصوص در هنگام سحر بايد اجتناب شود.
مصرف گوشت زياد، ادويه جات و ترشي ها، غذاهاي پرچرب و غذاهايي مثل كله پاچه، سيرابي و ... در سحري توصيه نمي شود. اين مواد تشنگي در طول روز را افزايش مي دهند.
بهتر است پس از خوردن سحري نخوابيد، چون وضعيت درازكش سبب برگشت مواد غذايي به مري و ترش كردن مي شود. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماري رفلاكس در افراد مستعد مي شود.
مصرف غذاهاي سرخ شده بايد محدود شود چراكه باعث اختلال در هضم، سوزش سردل و افزايش وزن مي شود.

 وعده افطار
افطار كردن بايد با مواد غذايي سبك و ملايم صورت گيرد تا معده را براي دريافت غذاي اصلي آماده سازد. خوردن غذاهاي سنگين در افطار، دستگاه گوارش را كه چند ساعت در حال استراحت بوده است با مشكل روبرو مي سازد. افطار را بايد با يك وعده غذايي ساده مانند صبحانه معمولي آغاز كرد.
لازم است كه به زود هضم و يا كند هضم بودن غذاها دقت شود. استفاده از غذاهاي زود هضم در افطار توصيه مي شود. غذاهاي زود هضم عبارتند از حليم بدون روغن، پوره سيب زميني، انواع خورش و يا خوراك كم چرب‌ (خوراك مرغ و سبزي هاي آب پز)، خوراك گوشت كم چرب، انواع سوپ و يا آش رقيق و كم چرب، تخم مرغ آب پز، فرني|
غذاهاي كند هضم عبارتند از آش رشته، حليم با روغن، غذاهاي چرب، كتلت و كوكو، املت،‌ ماكاروني.
بهتر است روزه با شير و يا آب ولرم، خرما و چاي كم رنگ باز شود و به تدريج مواد غذايي سبك مانند نان و پنير، گردو و سوپ مصرف شود.
مصرف مواد غذايي شيرين، اما با شيريني طبيعي در هنگام افطار بسيار ضروري است چرا كه بدن بخصوص سلول هاي مغز نياز مبرمي به دريافت منابع انرژي به شكل گلوكز دارد. بنابراين مصرف خرما، كشمش و يا افزودن يك قاشق چايخوري شكر به شير عاقلانه است. خرما يك منبع عالي قند، فيبر، كربوهيدرات،‌ پتاسيم و منيزيم است. با اين حال، افراط در مصرف انواع شيريني ها در هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال دارد.
كمبود آب، قند و نمك از جمله مواردي است كه به واسطه روزه داري ايجاد مي شود. با كمبود مايعات و نمك بدن، فرد روزه دار به ويژه در ساعات پاياني روز ممكن است دچار ضعف و بي حالي شود. اما مايعات گرم نظير چاي، سوپ و شير كه مي تواند آب و مواد مغذي مورد نياز بدن را تامين كند، بهترين مواد غذايي هستند كه روزه دار مي تواند هنگام افطار از آن ها استفاده كند. همچنين،  نوشيدن مايعات در فاصله بعد از افطار تا سحر توصيه مي شود تا از بروز مشكلاتي مانند يبوست جلوگيري شود.

توصيه هايي در مورد رژيم غذايي ماه رمضان
- هر روز بعد از افطار (یک تا چند ساعت بعد) باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف شود. همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف لیوان آب میوه مصرف کنید. البته به شرطی که آب میوه طبیعی باشد.
- آجیل سرشار از مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف کنید.
- ميزان مايعات مصرفي روزه دار 6 تا 8 ليوان در روز توصيه مي شود كه بهتر است بين دو وعده غذايي تقسيم شود تا ضمن تأمين آب مورد نياز بدن در دفع سموم و مواد زائد به كليه ها كمك كند.
- از مصرف زياد قهوه و نوشابه هاي گازدار خودداري كنيد. زيرا مصرف بيش از حد اين مواد موجب دفع بيش از حد آب بدن و كم آبي در هنگام روزه داري مي شود. اين نوشابه ها موجب كمبود كلسيم و نيز تورم معده و ايجاد سيري كاذب نيز مي شوند.
- پرخوري و مصرف بيش از حد غذاهاي پرچرب و شيرين مانند نان خامه اي، زولبيا، باميه، حلوا،‌ شله زرد و ... توصيه نمي شود. زيرا اين خوراكي ها باعث تحريك معده، اضافه وزن و نيز عطش شديد مي شوند كه اغلب افراد اين تشنگي را با نوشيدن مقادير زياد نوشيدني هاي سرد جبران مي كنند. نوشيدن آب زياد همراه با غذا باعث رقيق شدن شيره معدي و تاخير هضم غذا مي شود. بنابراين اين افراد دچار نفخ شكم و ساير ناراحتي هاي گوارشي مي شوند.
- از غذاهای آب پز، کبابی و بخار پز به جای غذاهای سرخ شده استفاده کنید
- براي پخت و پز از روغن هاي مخصوص سرخ كردن استفاده كنيد.
- تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید، زیرا به علت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه ب و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه ب در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب، پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور مشاور رژيم درماني خود عمل کنند، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.
- سعی کنید روزانه یک لیوان شیر و یک لیوان ماست را حتماً مصرف کنید. افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی کودکان و نوجوانان با وزن طبيعي متناسب و افراد لاغر  و كساني كه چربي خونشان طبيعي است، کره و خامه هم مي توانند مصرف كنند. به جای نوشابه هم از دوغ استفاده کنید. کسانی هم که مزه شیر را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.
- افرادی که دچار نقرس هستند، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند نباید جگر، دل و قلوه، کله پاچه و گوشت پرچرب مصرف کنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند. غیر از بیمارانی که در بالا نام برده شد، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود گوشت، تخم مرغ و حبوبات مصرف کنند.
- از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها حاوي شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید. به جای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده کنید. زولبیا و بامیه دارای قند و روغن زیادی هستند و همانطور که می دانید یک فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفاده کند نه بیش از نیاز بدن.

 سوء هاضمه و نفخ
علت سوء هاضمه و نفخ عبارت است از پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و غذاهايي كه ايجاد نفخ مي كنند مثل كلم، نوشابه هاي گازدار، سير، پياز، ‌فلفل بخصوص فلفل دلمه اي،‌ حبوبات مانند عدس، لوبيا، نخود، لپه و مصرف زياد مواد قندي، دسرهاي شيرين، ‌زولبيا و باميه،‌ مصرف آب به همراه وعده غذايي،‌ مصرف غذا در حجم زياد و مواد غذايي به اصطلاح سنگين مانند آش رشته، و غذاهاي غليظ آبكي.
 به منظور پيشگيري از اختلالات گوارشي در اين ايام بايد از مصرف مقادير بالاي غذاهاي فوق اجتناب شود. استفاده از عرق نعناع نيز براي بهبود نفخ موثر است.البته كساني كه مبتلا به سوزش سردل  هستند، نبايد از عرق نعنا استفاده كنند، چراكه موجب بدتر شدن سوزش سر دل مي شود.

سوزش سردل
 اين اختلال به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر مي شود و مي تواند به طرف حلق نيز گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و چاي پررنگ، نوشابه هاي گازدار، غذاهاي پرچرب و سرخ شده،‌ موادي مثل نعناع، شكلات، ادويه جات و مصرف سيگار مي تواند باعث سوزش سردل در افراد حساس شود.
بنابراين، توصيه مي شود به منظور پيشگيري از سوزش سردل، وعده هاي غذايي حجيم مصرف نشود. اين افراد بايد تا حد امكان تعداد وعده هاي غذايي خود را افزايش دهند تا بتوانند در هر وعده حجم كمتري غذا مصرف كنند، لباس هاي تنگ نپوشند و حداقل تا 3 ساعت پس ار صرف غذا دراز نكشند.
 البته استفاده از داروهاي ضدبارداري بخصوص به تنهايي هم مي تواند باعث سوزش سردل در خانم هاي روزه دار شود و توصيه اين است كه اين قرص ها به همراه يك ماده غذايي مصرف شود.

ضعف و افت فشارخون
افزايش تعريق، ضعف، ‌خستگي،‌كم شدن انرژي، سرگيجه بخصوص هنگاه برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افت فشارخون از علائم افت فشار خون و ضعف مي باشد كه بيشتر به هنگام بعدازظهر ايام روزه داري اتفاق مي افتد. البته افت فشار خون بايد با اندازه گيري فشار خون در هنگام بروز علايم تاييد شود. افراد داراي فشار خون بالا ممكن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند.
علت افت فشار خون در ماه رمضان مي تواند مصرف كم مايعات، كاهش مصرف نمك و مصرف نكردن وعده سحري باشد. به منظور پيشگيري از اين عارضه توصيه مي شود از رفتن به مكان هاي گرم خودداري شود و مصرف مايعات بين وعده هاي سحري و افطار افزايش يابد. همچنين وعده سحري به هيچ وجه نبايد حذف شود. 

سردرد
علت ايجاد سردرد در ماه رمضان ممكن است كاهش مصرف كافئين، چاي، تنباكو، انجام كار زياد در طول روز، كم خوابي و گرسنگي باشد. سردردها وقتي با افت فشار خون همراه مي شوند مي توانند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شوند.
به منظور پيشگيري از اين سردردها بايد در طول يك الي دو هفته قبل از ماه رمضان به صورت تدريجي مصرف چاي و قهوه و سيگار كاهش يابد. چاي سبز و بدون كافئين ممكن است جايگزين خوبي باشد.

كاهش قند خون
ضعف، سرگيجه،‌ خستگي، كاهش تمركز، تعرق، لرز، عدم توانايي براي فعاليت فيزيكي، سردرد و تپش قلب از علايم كاهش قند خون مي باشد. كاهش قند خون در ايام روزه داري ماه رمضان ممكن است يك حالت واكنشي باشد. به اين صورت كه 5-2 ساعت بعد از صرف حجم زياد غذا افت قند خون بروز كند. خوردن مقدار زياد مواد قندي بخصوص در وعده سحر ممكن است منجر به ترشح مقدار زيادي انسولين و افت قند خون شود.
اجتناب از مصرف زياد مواد قندي در وعده سحري و محدود كردن مصرف نوشيدني هاي شيرين، شيريني، كيك، زولبيا، باميه و چاي پررنگ مي تواند از اين نوع افت قند خون پيشگيري نمايد.
افراد ديابتي ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند.

انقباضات عضلاني
علت انقباضات عضلاني مي تواند مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، پتاسيم و منيزيم باشد. منابع عمده  منيزيم دانه ها و مغزها (پسته،‌ بادام، گردو و ...)،‌ حبوبات، غلات آسياب نشده، سبزيجات و جوانه گندم مي باشد. منابع عمده كلسيم نيز عبارتند از لبنيات (شير، ماست و پنير)، سبزيجات سبز تيره و كلم بروكلي و منابع عمده پتاسيم عبارتند از ميوه هايي مانند موز و خرما، سبزيجات،‌ گوشت تازه و محصولات لبني.
به منظور پيشگيري از انقباضات عضلاني، مصرف مقادير كافي غذاهاي حاوي مواد معدني نام برده توصيه مي شود. با اين حال، افراد تحت درمان داروهاي فشار خون و افراد دچار سنگ كليه بايد با پزشك خود مشورت كنند.

منبع: پژوهشکده علوم غدد و متابولیسم، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار