اصلاح شیوه زندگی

چاقی عبارت است از یک سری شرایط پزشکی که چربی اضافی در بدن به صورت وسیعی انباشته شده و می‌تواند با اثری زیان بار بر سلامتی، موجب کاهش میانگین طول عمر و یا افزایش مشکلات مربوط به سلامتی شود. لازم است بدانید زمانی که شاخص جرم بدن (BMI)، شاخصی که با تقسیم کردن وزن شخص بر حسب کیلوگرم بر توان دوم قد وی بر حسب متر بدست می آید؛  از ۳۰  بیشتر شود، فرد چاق محسوب می‌شود.
چاقی احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون، به خصوص بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم، آپنه مسدود کننده خواب، انواع مشخصی از سرطان، آرتروز استخوان و آسم را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی و تمرینات ورزشی راه حل‌های اصلی درمان چاقی می‌باشند. کیفیت رژیم غذایی را می‌توان با کاهش مصرف غذاهای پرانرژی مانند غذاهای پرچرب و شیرین و همچنین استفاده بیشتر از غذاهای گیاهی رژیمی افزایش داد. داروهای ضد چاقی با تجویز پزشک ممکن است جهت کاهش اشتها یا جلوگیری از جذب چربی، در کنار یک رژیم غذایی مناسب استفاده شوند. در چاقی های مفرط اگر رژیم غذایی، ورزش و دارو مؤثر نباشند، با صلاحدید پزشک معالج بالن شکمی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ یا ممکن است جراحی برای کاهش حجم شکم و یا طول روده، به جهت ایجاد سیری زودرس و کاهش توانایی جذب مواد مغزی، انجام گیرد.

چند توصیه برای اصلاح تغذیه
- هر روز ۵ وعده غذا میل کنید(۳ وعده کامل و ۲ وعده میان وعده صبح تا ظهر و ظهر تا شب. در این صورت سوخت و ساز بدن افزایش یافته و کالری ها سوخته می شود) .
- وقتی احساس کردید که اشتهایتان برطرف شده است، از روی میز بلند شوید، در این صورت شما معده ی خود را آموزش می دهید که به یک چاه بدون انتها تبدیل نشود.
-  از خوردن غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنبد، گوشت، مرغ و ماهی باید در کباب پز پخته شوند و با کمی روغن و مواد معطر آب پز شوند.
-  از برنامه غذایی تان، مواد غذایی شور را حذف کنید(پنیر، غذاهای کنسرو شده، انواع سس ها و ماهی دودی...).
- در مصرف نمک زیاده روی نکنید، چرا که نمک آب را در نسوج بدن نگاه می دارد.
- به مقدار زیاد آب بنوشید، زیرا سموم زاید بدن و باقیمانده ی نمک موجود در بدن را دفع می کند. بهتر است یک لیوان آب قبل از خواب نوشیده شود، زیرا اسید اوریک بدن را رقیق می کند. همچنین هر روز صبح بلافاصله بعد از بیداری، خوردن یک لیوان آب برای مبارزه با یبوست ضروری است.
-  یک لیوان آب پرتقال، لیمو، گریپ فروت و... قبل از غذا میل کنید. این موضوع به حفظ اندام کمک می کند، زیرا دستگاه گوارش را آرام کرده اشتها را کاهش می دهد.
- خوردن سبزیجات به صورت خام ضروریست، خصوصاً کاهو، پیاز، رازیانه، مارچوبه، کدوحلوایی، لوبیا، فلفل و قارچ.
- اگر در حال عبور از یک بحران هستید، سعی کنید یخچال خودتان را با مواد غذایی کم کالری پر کنید.
-  خوردن میوه با پوست، راهی است برای مقابله با یبوست. در این ارتباط می توانید آلبالو، گیلاس، آلو، توت فرنگی، سیب، انگور و هلو بخورید.
- از غذا خوردنتان لذت ببرید و در حین غذا خوردن سعی کنید آرامش داشته و با نشاط غذا بخورید. تلاش کنید بعد از شام چیزی میل نکنید، زیرا زمان لازم جهت هضم غذا قبل از خواب از میان می رود.
- از مصرف انواع شیرینی و  نوشابه های گازدار اجتناب کنید وبه جای آن از آب یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.
- کالری، پروتئین، چربی، شکر و چیزهایی را که می خورید با هم مقایسه کنید، در این صورت یک رژیم سالم غذایی به دست می آورید.
- از غذاهای اشتهاآور دوری کنید و به جای آن تا می توانید از میوه یا مواد غذایی کم کالری در  نیمروز استفاده کنید.

چند توصیه برای ایجاد زندگی پر تحرک
-  بعد از خوردن هر غذا یا در هر موقعیتی پیاده روی کنید و بدانید که پیاده  روی تنش و اضطراب را کاهش می دهد.
- از ماشین شخصی تان کمتر استفاده نموده، به جای آن پیاده، طی طریق کنید.
- یک ایستگاه قبل از مقصد و یک ایستگاه بعد از مبدأ از اتوبوس سوار یا پیاده شوید.
- از آسانسور دوری کنید و از پله ها برای رسیدن به خانه یا اداره استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها ۱۱۰۰ کالری در ساعت می سوزاند و همچنین عضلات ران ها را تقویت می کند.
- یک روش خوب برای شروع یک روز خوب، انجام حرکات ورزشی به مدت 30 دقیقه است.
تنبل نباشید و از راه های میان بر و کوتاه برای رسیدن به مقصد خودداری کنید. بهتر است که از راه های طولانی تر استفاده کنید و در زمان تردد صرفه جو نباشید.

منبع: معاونت درمان؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار