پیشگیری از بروز دیابت

با افزایش سن احتمال بروز ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می‌یابد. اگر شما 45 سال و بیشتر سن داشته و یا افزایش وزن‌دارید؛ در معرض بروز خطر دیابت نوع 2 و یا پیش دیابت قرار دارید. وجود سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت نیز این احتمال را افزایش می‌دهد.برداشتن این قدم‌های کوچک از ابتلا به دیابت پیشگیری کرده و یا آن را به تأخیر می‌اندازد. در صورت افزایش وزن، با تحرک بیشتر و انتخاب غذاهای سالم در جهت کاهش آن اقدام کنید.
همین حالا شروع کنید:
تحرک داشته باشید و شادباشید.
فعالیت بدنی می‌تواند میزان کشش اندام‌ها و انعطاف‌پذیری و تعادل بدنتان را افزایش دهد. برای شروع اهداف خود را معین کنید. هرروز کمی به فعالیت خود اضافه کنید تا به 30 دقیقه در روز برای دست‌کم 5 روز در هفته برسید.

گرم کردن
گرم کردن بدن برای شروع فعالیت‌های فیزیکی و آمادگی بیشتر لازم است. دقایقی قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی خود را گرم‌کنید. شانه‌های خود را بالا بیندازید(منقبض کنید)، با انگشتان خود ضرب بگیرید، به بازوهای خود حرکات دورانی بدهید و یا درجا حرکت کنید.
ورزش‌های کششی کمک می‌کنند که انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید, راحت‌تر خم‌شده و مثلاً بند کفش خود را ببندید و یا هنگام برگشت به سمت عقب ازجمله در هنگام رانندگی پشت شانه خود را ببینید. وقتی‌که عضلات شما گرم شد؛ بدن خود را کشش دهید.

فعالیت موردعلاقه خود را انتخاب کنید
راه رفتن تند بهترین نوع فعالیت است.مطمئن شوید کفشی که پوشیده‌اید مناسب است. در محل‌های امن مانند پارک‌ها و یا مسیرهایی که برای این منظور در نظر گرفته‌شده, پیاده‌روی کنید.

برای افزایش فعالیت‌های روزانه

• به‌جای کنترل از راه دور خودتان، کانال‌های تلویزیون را تغییر دهید.
• هنگام تماس تلفنی، در محل کار و یا خانه راه بروید.
• برای آنکه بیشتر راه بروید، ماشین را دورتر از محل خرید، محل کار، و یا مقصد خود پارک کنید.
• یک ایستگاه قبل از مقصد از مترو یا اتوبوس پیاده شده و بقیه مسیر را پیاده‌روی کنید.
• افراد خانواده و یا دوستانتان را با خود همراه کنید.
• کودکان را نیز در نگهداری از گیاهان باغچه و رسیدگی و آب دادن به آن‌ها ترغیب کنید.
• آن‌ها را برای شنا کردن با خود همراه کنید.چرا حرکت در آب بهترین فعالیتی است که مفاصل شمارا نرم می‌کند.
• از پیاده‌روی در پارک‌ها، باغ‌وحش یا موزه به همراه دوستان و یا افراد خانواده خود لذت ببرید.

تغذیه صحیح داشته باشید

جهت پیشگیری از دیابت نوع 2 و کاهش وزن، مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید. غذاهای سالم را انتخاب کنید.

• گروه غلات کامل مانند: نان سبوس‌دار، غلات آماده، برنج، آرد جو و جو دوسر
• میوه‌ها و سبزی‌های رنگی
• روغن‌های دارای زیان کم برای قلب مانند دانه‌های روغنی و روغن‌های مایع
• شیر، ماست و پنیر کم‌چرب

در انجام نکات زیر بکوشید

• ماهی و گوشت بدون چربی و ماکیان بدون پوست را انتخاب کنید.
• بجای سرخ کردن غذاها آن‌ها را آب‌پز و یا تنوری کنید.
• مصرف دسر و شیرینی‌ها را محدود کنید چراکه این نوع خوراکی‌ها غیر از داشتن مقادیر زیادی قند، سرشار از چربی نیز هستند.
• هنگام ملاقات با نوه‌هایتان بجای تنقلاتی مانند شکلات و چیپس، با میوه از آن‌ها پذیرایی کنید.
• بجای نوشیدنی‌های شیرین آب بنوشید.
• خوردن صبحانه را فراموش نکنید.
• در هر وعده غذایی می‌توانید 90 گرم ( به‌اندازه یک قوطی کبریت) گوشت پرنده، ماهی و یا گوشت قرمز مصرف کنید./ن

منبع: مرکز تحقیقات دیابت، پژوهشکده علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران