اسیدهای چرب اشباع چیست

چربی ها مواد مغذی هستند که موجب تامین انرژی می شوند. آن ها همچنین به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند E، D، A و K کمک می کنند. چربی ها به دو صورت اشباع و غیر اشباع وجود دارند و بیشتر غذاها حاوی هر دوی آن ها هستند.
معمولا اسیدهای چرب اشباع در دمای اتاق جامد هستند.
چربی های اشباع موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته می گردد.

منابع غذایی اسیدهای چرب اشباع
عمدتا شامل غذاهای حیوانی مانند لبنیات پرچرب، بستنی، خامه، پنیر و گوشت است. پرندگان و ماهی ها نسبت به گوشت قرمز میزان کمتری از این اسید چرب را دارا هستند. اسیدهای چرب اشباع در روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل، پالم و کره کاکائو نیز وجود دارند البته این روغن ها فاقد کلسترول هستند.
غذاهایی که با کره حیوانی مارگارین یا روغن قنادی آماده شده اند (مانند کیک، کلوچه، بیسکویت و سایر انواع دسرها) شکلات، گوشت های فراوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع هستند.

مضرات اسیدهای چرب اشباع
مصرف زیاد غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع موجب:
- افزایش کلسترول بد خون(LDL)
- احتمال انسداد رگ ها
- ایجاد بیماری های قلبی عروقی
- برخی سرطان ها
- دیابت و....... می شود
طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، اشخاص بیماری که افزایش کلسترول LDL برای آن ها مضر است، می توانند حداکثر 5-6 درصد انرژی روزانه خود را از اسیدهای چرب اشباع دریافت کنند.
(حداکثر 11-13 گرم روزانه در فردی با 2000 کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه)
این میزان برای اشخاص سالم بالای دو سال باید کمتر از 7 درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود (یعنی کمتر از 140 کیلوکالری یا حداکثر 16 گرم اسید چرب اشباع در روز، در فردی با 2000 کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه)

بهترین جایگزین برای اسیدهای چرب اشباع
جایگزینی اسید چرب اشباع با انواع غیر اشباع مثلا جایگزینی روغن های جامد با روغن های مایع یک انتخاب غذایی سالم است و موجب کاهش کلسترول بد خون می گردد.

توصیه هایی برای کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع
- تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات، فرآورده های لبنی فاقد چربی یا کم چرب، غلات سبوس دار، مرغ، ماهی و انواع مغزها
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز و استفاده از انواع بدون چربی آن در صورت لزوم
- کاهش مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه، شیرینی و فست فودها
- استفاده از روغن های مایع مانند: زیتون، کانولاو.... جهت پخت و پز به جای روغن جامد و کره
- محدود نمودن مصرف انواع سس های سالاد

منبع: مرکز بهداشت جنوب تهران، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار