شیوه تغذیه سالم

چگونه وزن خود را در حد مطلوب حفظ کنیم؟
وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد.

چگونه مصرف شیر و لبنیات را بیشتر کنیم؟

هرروز 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست کم‌چرب مصرف کنید.
تا حد امکان از انواع پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک پاستوریزه استفاده کنید.
دوغ تازه کم‌نمک تهیه‌شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب می‌باشد.

 چگونه مصرف چربی و روغن را اصلاح کنیم؟

برای طعم دادن به سالاد به‌جای استفاده از انواع سس‌ها از چاشنی‌هایی مانند آب‌لیمو، سرکه و روغن‌زیتون استفاده کنید.
از روغن مایع برای مصارف پخت‌وپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ‌کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.
روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد.
برای پختن غذا بیشتر از روش‌های بخارپز و آب پز استفاده کنید.
مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده، فست فودها با اضافه دریافت انرژی موجب اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند بنابراین مصرف آن‌ها را محدود کنید.
در هنگام طبخ غذا، روغن را به‌طور مستقیم از داخل قوطی به درون ظرف نریزد، بلکه از قاشق استفاده کنید تا میزان روغن مصرفی کمتر شود.

چگونه مصرف گوشت خود را اصلاح کنیم؟

در هفته 2 تا 3 بار غذاهای حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت‌های سفید یا حبوبات و تخم‌مرغ) در برنامه خود بگنجانید.
ماهی سرشار از چربی‌های مفید (امگا 3) است که در گوشت‌های دیگر وجود ندارد بنابراین حداقل هفته‌ای 2 بار ماهی بخارپز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.
قبل از پخت، پوست مرغ و چربی‌های اضافه و قابل‌رؤیت گوشت قرمز را جدا کنید.
مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.

 چگونه مصرف قند و شکر را کم کنیم؟

در میان وعده از میوه تازه و بیسکویت‌های سبوس‌دار به‌جای کیک‌ها و شیرینی‌های تر که پرچرب و شیری هستند استفاده کنید.
در هنگام تهیه کیک‌ها و شیرینی‌های ساده خانگی سعی کنید از میزان شکر کمتری استفاده نمایید.
مصرف نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی را کم کنید و به‌جای آن آب، دوغ کم‌نمک و آبمیوه تازه بنوشید. (اگر هرروز یک قوطی نوشابه 300 میلی‌لیتری به مدت یک سال مصرف کنید منجر به افزایش وزن حدود7 کیلوگرم در سال می‌شود!!)
همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش به‌جای قند و شکر استفاده کنید.
از میوه‌هایی نظیر سیب،هلو، گلابی که قند کمتری دارند، استفاده کنید و مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و ... را محدود کنید.

توجه داشته باشید: بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی‌ها، نخریدن یا کمتر خریدن آن‌هاست.

چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم؟

تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید.
در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس‌دار، برنج، ماکارونی رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنید.
انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
تا حد امکان از میوه‌های تازه به‌جای آبمیوه، استفاده کنید.
سیب‌زمینی را به‌صورت تنوری یا آب پز استفاده کنید و میزان سیب‌زمینی سرخ‌کرده را محدود نمایید.
هرروز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به‌صورت خام کنارغذا، سالاد یا به شکل بخارپز استفاده کنید.

 چگونه نمک کمتری مصرف کنیم.

غذای کم‌نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را بانمک کمتری تهیه کنید.
سر سفره‌ی غذا نمکدان را حذف کنید.
آجیل‌ها و مغز دانه‌ها را به‌صورت بی‌نمک یا خام مصرف کنید.
مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را کاهش دهید.
برای طعم دادن به غذاها به‌جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آب‌لیمو، سیر، پیاز، سبزی‌های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
برای کم کردن مقدار نمک پنیرهای شور، آن را در آب قرار دهید.
میزان نمک مجاز مصرفی روزانه حداکثر 5 گرم هست. که این میزان علاوه بر میزان نمک مصرف در پخت غذا شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی هست.
برای اینکه ذائقه کودکان را به غذای کم‌نمک عادت دهیم به غذای کودک نمک اضافه نکنید و از غذاهای کم‌نمک یا بی‌نمک که برای کودک درست می‌کنید، هرگز نچشید تا ذائقه خود را در طعم غذای کودک دخالت ندهید.
در برچسب تغذیه‌ای محصول غذایی اگر میزان سدیم ذکرشده است، آن میزان را 2.5 برابر کنید تا مقدار نمک محصول به دست آید.

تنظیم: سارا نعیمی
منابع: 1- راهنمای کشوری تغذیه برای برنامه پزشک خانواده دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی 2- کتاب رهنمودهای غذایی دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی 3- واحد آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران