بيمارى خاموشى است كه استحكام استخوان‌ها را به‌تدريج از بين مي‌برد.
روند استخوان‌سازي در بدن از هنگام تولد آغاز مي‌شود و به‌طور متوسط تا حدود ۳۵- ۳۰ سالگى ادامه دارد و ازآن‌پس رو به كاهش مي‌گذارد و درنتيجه بافت استخوانى نازك‌تر و ضعيف‌تر مي‌شود.
استخوان‌هاي بدن در اوايل سنين 25 و اواخر سنين 35 به حداكثر قدرت و استحكام مي‌رسند و سپس آغاز به از دست دادن كلسيم مي‌كنند.
استخوان‌هاي بدن وقتي كلسيم خود را از دست بدهند، ضعيف و شكننده خواهند شد و شكنندگي استخوان‌ها پديد مي‌آيد.
پوكي استخوان در زنان بيشتر از مردان ديده مي‌شود. در بانوان، پس از يائسگي، اين سرعت تخريبي استخوان بيشتر مي‌شود و پوكي استخوان آغاز خواهد شد.
اين بيمارى را ازآن‌جهت بيمارى خاموش مي‌نامند كه تا زمانى كه فرد دچار شكستگى استخوان و يا مجبور به سنجش تراكم بافت استخوانى نشده باشد، هيچ علامت و نشانه به خصوصى ندارد.
فردى كه پوكى استخوان دارد، ممكن است با كمترين ضربه، افتادن و يا فشار شديدى دچار شكستگى و آسيب استخوانى شود. اغلب اين آسيب‌ها در ناحيه لگن، ستون فقرات (مهره‌هاي پشتى وكمرى)، استخوان ران، مهره‌هاي گردن و مچ دست است.
توجه به‌سلامتي استخوان‌ها ارتباطي به سن ندارد. در دوران كودكي، زماني كه ساختن بافت استخواني فعالانه صورت مي‌گيرد به كودكان خود بياموزيم كه به‌سلامتي استخوان‌هاي خود بينديشند. رژيم غذايي مناسب و فعاليت‌هاي بدني، به آن‌ها كمك مي‌كند تا استخوان‌هاي محكمي داشته باشند.
رژيم غذايي نامناسب و فعاليت بدني ناكافي، در دوران كودكي و نوجواني (9 تا 18 سالگي)، منجر به بروز ضعف بافت استخواني در دوران بزرگ‌سالي خواهد شد. از طرفي با پيروي از يك برنامه غذايي مناسب و حاوي كلسيم به مقدار كافي و فعاليت بدني منظم در دوران كودكي و نوجواني، مي‌توان خطر بروز پوكي استخوان را در دوران بزرگ‌سالي كاهش داد.
براى مقابله با پوكى استخوان و پيامدهاى ناشى از آن، هيچ‌گاه دير نيست. زمانى پوكى استخوان را بيمارى درمان‌ناپذير مي‌دانستند، ولى امروزه با استفاده از روش‌هاي نوين پزشكى، تشخيص زودهنگام، رژيم غذايى مناسب و فعاليت‌هاي بدنى گوناگون، نه‌تنها مي‌توانند روند بيمارى را كاهش دهند، بلكه موجب تقويت بافت‌هاي استخوانى و ترميم آن‌ها نيز مي‌شوند.

پيشگيرى از پوكى استخوان
پيشگيرى از اين بيمارى، بايد در تمام طول زندگى انجام گيرد و هدف از آن، افزايش تراكم بافت استخوان در سنين كودكى و نوجوانى و كاهش روند پوكى استخوان است.

نكات مهمى كه براى پيشگيرى از پوكى استخوان بايد در نظر داشت، عبارتنداز:
مصرف كلسيم لازم: مصرف روزانه ۱۰۰۰ ميلي‌گرم كلسيم در روز، براى زنان ضرورى است. اين ميزان براى زنان ۵۰ سال به بالا به ۱۵۰۰ ميلي‌گرم بايد افزايش يابد. همچنين زنان حامله و شيرده بايد حداقل ۱۲۰۰ ميلي‌گرم كلسيم در روز مصرف كنند. مواد غذايى غنى از كلسيم شير، ماست، پنير و ماهى هستند. يك ليوان شير كم‌چرب ۳۰۰ ميلي‌گرم و يك ليوان ماست كم‌چرب ۴۰۰ ميلي‌گرم كلسيم دارد.
لبنيات كم‌چرب و بدون چربي حاوي كلسيم زيادي هستند.
درصورت عدم دسترسى به مواد حاوى كلسيم، مي‌توان از مكمل‌هاي غذايى به همراه ويتامين D استفاده كرد. اين مكمل‌ها را بهتر است به همراه وعده‌هاي غذايى و يا هنگام خواب خورد تا بيشتر جذب بدن شوند. در نظر داشته باشيد، موادى مثل قهوه، سيگار، گوشت قرمز و نوشيدني‌هاي كافئين دار مانع از جذب كامل كلسيم دريافتي مي شوند.

مصرف ويتامين D: مصرف اين ويتامين همراه با كلسيم موجب جذب بهتر كلسيم در بدن مي‌شود. افرادى كه دچار فقر ويتامين D هستند، به نرمى و يا پوكى استخوان دچار مي‌شوند. بيمارى نرمى استخوان يا راشيتيسم نيز شبيه پوكى استخوان است با اين تفاوت كه كمبود كلسيم منجر به نرم شدن استخوان‌ها و انحناى شديد آن‌ها مي‌شود.
بدين منظور پزشكان توصيه مي‌كنند كه براى جذب بهتر كلسيم مصرفى بدن، ويتامين D تجويز شود. به‌ويژه براى افرادى كه كمتر از نور آفتاب بهره مي‌گيرند و مجبور به استراحت در خانه هستند.
مواد غذائي مانند لبنيات، زرده تخم‌مرغ، بعضي ماهي‌ها، روغن ماهي و جگر به مقدار زياد حاوي ويتامين D هستند.

انجام تمرينات ورزشى: داشتن تحرك و فعاليت‌هاي جسمانى، مي‌تواند موجب استخوان‌سازي و افزايش نيروى عضلانى فرد شود.
شنا كردن موجب سفت شدن مفاصل مي‌شود و از دردهاى استخوانى مي‌كاهد.
پياده‌روي، ورزش ساده‌اي است كه بايد حداقل روزى ۳۰ دقيقه انجام شود تا اثر خود را بر بافت‌هاي استخوانى فرد بگذارد

براى پياده‌روي توجه به چند اصل مفيد مي‌باشد:
- مسافتى را انتخاب كنيد كه متناسب با توان جسمانى شما باشد.
- سير خود را ابتدا با قدم‌هاي آهسته طى و به‌تدريج گام‌هاي خود را تند كنيد. چنانچه آمادگى بدنى كافى پيدا كرديد، مسافت خود را بيشتر كنيد. مسيرهاى متنوع انتخاب كنيد، به - - خودتان فشار نياوريد و دوست و همراهى خوب براى خود برگزينيد.
- سعى كنيد مسافتى معين و نه زمانى معين را براى پياده‌روي انتخاب كنيد.

نشستن، ايستادن و خوابيدن صحيح: ازجمله نكاتى است كه مي‌تواند موجب حفظ قامت و استخوان‌بندي بدن شود.
هنگام نشستن، باسن خود را به سمت عقب بكشيد و صاف بنشينيد. هنگام ايستادن قوز نكنيد تا ستون مهره‌ها انحنا پيدا نكند و هنگام خوابيدن سعى كنيد بالش، زير سرخود نگذاريد تا ستون مهره‌ها شكل خود را حفظ كنند.

ترك سيگار و نكشيدن سيگار: كشيدن سيگار، پوكي استخوان را به‌شدت افزايش مي دهد.

دارودرمانى: دارودرمانى با تجويز پزشك معالج، مي‌تواند روند پوكى استخوان را در افراد، حتى سالخوردگان كاهش دهد.

بروشور از بيماري خاموش چه مي دانيد

منبع:معاونت درمان،مديريت امور پرستاري، دانشگاه علوم پزشكي تهران
تنظيم:مونا عدالت يار

پنج گام براي داشتن استخوان هاي سالم

پوكي استخوان در سنين پايين

ورزش و پوكي استخوان

نقش تغذيه مناسب در پوكي استخوان