تهیه یک وعده غذایی سالم
روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران: درباره این موضوع فکر کنید که چگونه می‌توانید اجزاء بشقاب غذایی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر نیازهایتان تأمین می‌شود.
10 نکته برای وعده‌های غذایی سالم
یک وعده غذایی سالم با سبزیجات و میوه‌های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات آغاز می‌شود. درباره این موضوع فکر کنید که چگونه می‌توانید اجزاء بشقاب غذایی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر نیازهایتان تأمین می‌شود. مصرف لبنیات را فراموش نکنید. آن را به‌عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید این محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب را به بشقابتان اضافه کنید.
نیمی از بشقاب خود را سبزیجات و میوه‌ها قرار دهید
سبزیجات و میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز تیره مثل گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.
پروتئین بدون چربی بیفزایید
غذاهای پروتئینی مثل گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.
غلات سبوس‌دار مصرف کنید
دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به‌صورت غلات سبوس‌دار را هدف قرار دهید. بر روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100% غلات کامل یا 100% گندم کامل بگردید. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده مواد مغذی بیشتری مثل فیبرها فراهم می‌کنند.
لبنیات را فراموش نکنید
وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم‌چرب همراه کنید. آن‌ها در مقایسه با شیر پرچرب، مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری را دارا می‌باشند. اگر شیر نمی‌نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به‌عنوان نوشیدنی امتحان کنید و یا ماست بدو. ن چربی یا کم‌چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
از چربی اضافه اجتناب کنید
مصرف سس‌ها، به انتخاب‌های غذایی چربی و کالری اضافه می‌کنند. برای مثال بروکلی بخارپز شده خوب است اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه‌های دیگر مثل لیموی تازه را امتحان کنید.
وقت بگذارید
غذایتان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساستان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می‌تواند سبب خوردن بسیار بیشتر شود.
از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید
در وعده‌های غذایی از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذایتان را کنترل کنید. در این صورت شما می‌توانید تمام غذای موجود در بشقابتان را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.
غذایتان را کنترل کنید
سعی کنید بیشتر در منزل غذا بخورید که می‌دانید دقیقاً چه می‌خورید. اگر بیرون غذا می‌خورید اطلاعات تغذیه‌ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه‌های سالم‌تر غذای پخته‌شده به‌جای سرخ‌شده استفاده کنید
غذاهای جدید را امتحان کنید
غذاهایی انتخاب کنید که تابه‌حال امتحان نکرده‌اید مثل انبه، عدس، کلم پیچ، ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه‌تان باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله‌کنید یا آن‌ها را در اینترنت بیابید.
حس تمایل خود به شیرینی را از راه‌های سالم ارضا کنید
از دسرهای شیرین طبیعی یعنی میوه‌ها استفاده کنید. از کوکتل‌های تهیه‌شده از میوه‌ها یا دسرهای میوه‌ای آماده‌شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته‌شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
یک وعده غذایی سالم با سبزیجات و میوه‌های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات آغاز می‌شود. درباره این موضوع فکر کنید که چگونه می‌توانید اجزاء بشقاب غذایی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر نیازهایتان تأمین می‌شود. مصرف لبنیات را فراموش نکنید. آن را به‌عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید این محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب را به بشقابتان اضافه کنید.
نیمی از بشقاب خود را سبزیجات و میوه‌ها قرار دهید
سبزیجات و میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز تیره مثل گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.
پروتئین بدون چربی بیفزایید
غذاهای پروتئینی مثل گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.
غلات سبوس‌دار مصرف کنید
دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به‌صورت غلات سبوس‌دار را هدف قرار دهید. بر روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100% غلات کامل یا 100% گندم کامل بگردید. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده مواد مغذی بیشتری مثل فیبرها فراهم می‌کنند.
لبنیات را فراموش نکنید
وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم‌چرب همراه کنید. آن‌ها در مقایسه با شیر پرچرب، مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری را دارا می‌باشند. اگر شیر نمی‌نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به‌عنوان نوشیدنی امتحان کنید و یا ماست بدو. ن چربی یا کم‌چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
از چربی اضافه اجتناب کنید
مصرف سس‌ها، به انتخاب‌های غذایی چربی و کالری اضافه می‌کنند. برای مثال بروکلی بخارپز شده خوب است اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه‌های دیگر مثل لیموی تازه را امتحان کنید.
وقت بگذارید
غذایتان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساستان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می‌تواند سبب خوردن بسیار بیشتر شود.
از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید
در وعده‌های غذایی از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذایتان را کنترل کنید. در این صورت شما می‌توانید تمام غذای موجود در بشقابتان را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.
غذایتان را کنترل کنید
سعی کنید بیشتر در منزل غذا بخورید که می‌دانید دقیقاً چه می‌خورید. اگر بیرون غذا می‌خورید اطلاعات تغذیه‌ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه‌های سالم‌تر غذای پخته‌شده به‌جای سرخ‌شده استفاده کنید
غذاهای جدید را امتحان کنید
غذاهایی انتخاب کنید که تابه‌حال امتحان نکرده‌اید مثل انبه، عدس، کلم پیچ، ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه‌تان باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله‌کنید یا آن‌ها را در اینترنت بیابید.
حس تمایل خود به شیرینی را از راه‌های سالم ارضا کنید
از دسرهای شیرین طبیعی یعنی میوه‌ها استفاده کنید. از کوکتل‌های تهیه‌شده از میوه‌ها یا دسرهای میوه‌ای آماده‌شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته‌شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
تنظیم: مونا عدالت یار
نظر دهید