وعدۀ سحری یکی از مهم ترین وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان است که باید ویژگی های وعدۀ ناهار را داشته باشد. متاسفانه برخی از روزه داران از خوردن این وعده غذایی صرف نظر می کنند درحالی که با این کار ممکن است به بدن خود آسیب برسانند.
نخوردن سحری، به ویژه در روزهای طولانی تابستان می تواند عوارضی مانند سردرد، خستگی، بی حوصلگی، یبوست، ناراحتی های گوارشی، کاهش قدرت یادگیری و کمبود آب و الکترولیت های بدن را در پی داشته باشد. پس سحری را از قلم نیندازید و توصیه های زیر را به کار ببندید:
- درصورت امکان، یک ساعت پیش از اذان از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید. بعد از بیدارشدن، ابتدا کمی میوه و مقداری لبنیات (شیر یا ماست) بخورید، سپس سراغ غذای اصلی تان بروید.
- غذایی که در سحری میل می کنید، بهتر است سهم پروتئینی (گوشت و حبوبات) کمتری داشته باشد زیرا متابولیسم منابع پروتئینی به دفع آب از بدن نیاز دارد و این امر می تواند باعث تشنگی شما در طول روز شود.
- سهم چربی روزانه تان را در وعده سحری بگیرید. زیرا چربی ها آخرین موادی هستند که در بدن هضم می شوند و معده را دیرتر از بقیه مواد ترک می کنند؛ به همین دلیل می توانند ساعت های بیشتری شما را سیر نگه دارند. به علاوه، انرژی چربی ها از پروتئین ها و کربوهیدرات ها بیشتر است. به همین دلیل توصیه می شود کمی روغن های سالم مانند روغن کانولا یا روغن زیتون را روی برنج سحری بریزید.
- استفاده از سبزی خوردن به خصوص تره و انواع سالاد سبزی در وعده سحری می تواند باعث پیشگیری از تشنگی در طول روز شود. همچنین خوردن میوه ها و سبزی های تازه، از بوی بد دهان می کاهد.
- آب بهترین نوشیدنی برای وعده سحری است. نوشیدن چای کم رنگ هم می تواند جلوی عطش را در طول روز بگیرد و انواع قندهای ساده و طبیعی (خرما، کشمش، انجیر و توت خشک) نیز می توانند در کنار چای سحری مصرف شوند.
- هرگز سحری را تندتند نخورید. این کار می تواند منجر به دل درد و نفخ شود. نوشیدنی های گازدار هم برای سحر مناسب نیستند چون آن ها هم باعث نفخ و دل درد می شوند.
- از نوشیدن نوشیدنی های شیرین، دوغ شور، چای پررنگ و قهوه دروعده سحری خودداری کنید. این مایعات باعث دفع آب از بدن و تشنگی می شود.
-  در وعده سحری، دور غذاهای پرادویه را خط بکشید. این غذاها با جذب آب بدنتان باعث می شوند خیلی زود احساس تشنگی کنید. از خوردن سیر و پیاز خام نیز خودداری کنید. زیرا باعث تشدید بوی بد دهان می شوند.
-  غذاهای سرخ شده، انواع فست فودها و سس های خوش نمک برای سحری مناسب نیستند. متابولیسم این مواد با دفع شدید آب همراه است و می تواند تشنگی به دنبال داشته باشد.
- مصرف انواع ترشی ها و زیتون شور در سحر مناسب نیست. زیرا ترشی  و شوری آن ها ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی مثل ریفلاکس معده شود.

بخور نخورهای وعدۀ افطاری
روزه داری علاوه بر آثار روحی و معنوی، فواید جسمانی نیز دارد. اما برای برخورداری از فواید جسمانی آن، باید تغذیه در وعده های افطار، شام و سحر منطبق با یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع باشد.
متاسفانه برخی سفره های افطاری در طول این ماه با انواع غذاهای چرب و شیرین مثل حلوا، کاچی، خرما، شله زرد، شیربرنج چرب و شیرین و زولبیا و بامیه رنگین می شود و در نهایت، برخی روزه داران پس از یک ماه روزه داری، نه تنها وزن کم نمی کنند بلکه با چند کیلو اضافه وزن مواجه می شوند. این در حالی است که چاقی از عوامل زمینه ساز بیماری های مزمن مانند افزایش فشارخون و چربی خون، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بعضی از انواع سرطان هاست.

برای پیشگیری از این عارضه یادتان باشد که:
- یک افطار مناسب بهتر است مانند یک وعدۀ صبحانه کامل یا یک وعده شام باشد. مثلا نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت که زیاد چرب نباشد برای افطار مناسب است.
- از آنجا که معده در طول روز برای مدت زیادی خالی بوده، بهتر است افطار را با خوردن یک مایع گرم (نه داغ) مانند چای، سوپ رقیق یا شیر گرم شروع کنیم. آش های سنگین برای وعده افطاری و بازکردن روزه اصلا مناسب نیستند.
- با توجه به روزهای بلند تابستان و افت قند خون در طول روزه داری، بهتر است برای شروع افطار، پس از مصرف مایعاتی مانند آب گرم یا شیرگرم، از شیرینی های طبیعی مانند خرما، انجیر، کشمش و ... استفاده کنید.
- از آنجا که دستگاه گوارش برای مدتی طولانی خالی بوده، لازم است هنگام غذاخوردن در وعدۀ افطار، آرامش داشته باشید و به آرامی و بسیار مختصر غذا بخورید تا دستگاه گوارش تان دچار آسیب نشود.
- استفاده از غذاهای ساده ای مانند نان تازه، پنیر و مغز گردو، سبزی خوردن، خیار و گوجه فرنگی در وعدۀ افطاری مناسب است. این مواد گرسنگی را به آرامی رفع کرده و باعث می شوند بتوانید یک ساعت بعد، مقداری میوه بخورید و نیم ساعت بعد شام میل کنید. در وعدۀ شام می توانید از مواد غذایی پروتئین دار مثل برنج با انواع خورش استفاده کنید.
- بهتر است علاوه بر وعده های افطاری و سحری، درزمان بین افطاری و سحری نیز آب کافی بنوشید. معمولا در ماه های گرم سال در هر روز، هرکس حدود 10 لیوان آب و الکترولیت از دست می دهد. به همین دلیل بد نیست علاوه بر آب چند لیوان شربت آبلیمو یا خاکشیر کم شیرین یا آبمیوه های تازه و طبیعی نیز بنوشید.

منبع: واحد آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار