پیشنهادات در موردطبخ مواد غذایی

-  از نمک یددار تصفیه شده می بایست در طبخ استفاده گردد.
- در صورت امکان برنج را به صورت کته مصرف کنید تا مواد غذایی آن در اثر آبکش کردن از بین نرود.
- از سرخ كردن غذاها تا حد امكان اجتناب شود. در مواردي كه نياز به سرخ كردن مواد غذايي وجود دارد فقط از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده شود.
- تا حد امکان از مصرف دنبه گوسفند برای سرخ کردن مواد اولیه خودداری کنید.
- به طور كلي غذاها به طور كم چرب تهيه شوند. به طور مثال پوست و چربي مرغ يا چربي قابل رويت گوشت را پیش از طبخ جدا کنید.
- از مصرف زياد روغن در تهيه غذاها خودداري کنید. استفاده از غذاهای آب پز و یا کبابی در این مورد بهتر است.
- کره را روی برنج نریزید. از بسته‌ های جداگانه و کوچک کره استفاده کنید. در صورت استفاده از این کره‌ ها به دلیل اینکه به سرعت آب شده و وارد غذا می‌شوند، آن را روی برنج داغ قرار ندهید.
- درباره مرغ و انواع گوشت چه به صورت آب پز و چه به صورت کبابی دقت کنید که کاملا پخته شوند تا از انتقال بیماری‌ های واگیر جلوگیری شود.
- در طبخ كباب‌ كوبيده دقت شود گوشت كم چرب مصرف و تمام قسمت‌ هاي آن به طور يكنواخت مغز پخت شود.
- از آنجا كه نقــش مهــم و موثر سبزي‌ها در پيشگيري از ابتلا به بيماري‌ هاي قلب‌ و‌ عروق، سرطان، بيماري‌ هاي گوارشي و غيره به اثبات رسيده است، غذا هاي مختلف حاوي سبزي طبخ شود. به ‌عنوان مثال تهيه غذا هايي مثل لوبياپلو، باقلاپلو، شویدپلو، عدس‌پلو، استامبولی و ... به منظور افزايش مصرف انواع سبزي و حبوبات توصيه مي‌شود.
- با توجه به نقش نمک در افزایش فشار خون از حداقل مقدار نمك در طبخ غذاها استفاده کنید.
-  سعی کنید آبگوشت را به صورت پرچرب تهیه نکنید.
-  از استفاده زیاد از شکر در تهیه شله‌زرد، انواع شربت‌ ها و نذری‌ های شیرین خودداری کنید.
- برای طبخ سبزیجات اول آب را بجوشانید و بعد سبزی را در آن بریزید.
- مقدار کاهش عناصر معدنی و ویتامین های موجود در سبزی جات با افزایش مقدار آب مصرفی زیاد می شود.
- هر چه زمان جوشاندن سبزی جات بیشتر باشد ویتامین c بیشتری از دست می رود.
- توصيه مي شود براي حفظ و بقاء مواد مغذي سبزي ها حتي المقدور اين مواد آب پز و يا بخارپز تهيه شوند.
- پخت بیش از حد گل کلم منجربه کاهش ارزش غذایی آن به خصوص ویتامین  c خواهد شد.
- سبزی ها را موقع طبخ خیلی خردو له نکنید چون در اثر خرد کردن زیاد مواد مغذی آن از بین می رود.
- هنگام طبخ سبزي ها بايد در ظرف را بست و همچنين از طبخ طولاني مدت سبزي ها خودداري كرد.

روش طبخ سبزیجات خشک شده
- مقدار لازم سبزی خشک شده را در مقدار آبی که برای پخت لازم است خیس کنید و بسته به نوع سبزی مدت 1تا 5 ساعت به حال خود بگذارید تا خیس بخورد سپس سبزی را همراه با آبی که در آن خیساند ه اید به غذا اضافه کنید تا بپزدا گر آب آن دارای گل ولای بود اول آبکشی کنید بعد طبخ کنید.
- حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید. از انواع کشک کم نمک استفاده کنید.
- شیر خام را به محض  جوش آمدن می بایست 10 دقیقه بجوشانید و هنگام جوشیدن مرتبا هم بزنید.
- مايعات حاصل از رفع انجماد اين گروه از مواد غذایی مايعات داراي ارزش تغذيه اي بالايي هستند و نبايد آن ها را دور ريخت و بايد در هنگام طبخ از آن استفاده شود.
- برای طبخ تخم مرغ می بایست آن را قبل از طبخ بشوریم.
- تخم مرغ باید بعد از شكستن بوي نامطبوع ندهد و زرده و سفيده آن مخلوط نشده باشد،و سفیده آن بایستی غلیظ و کشدار باشد.
- روش سرخ کردن این گروه از مواد غذایی از روش های نامناسب طبخ می باشد،دراین روش بدلیل اینکه روغن جذب غذا شده موجب افزایش کالری دریافتی می شود درجه حرارت بالای طبخ دراین روش به خصوص اگر روغن مخصوص سرخ کردن استفاده نشده باشد سبب ایجاد ترکیبات سرطان زا می شود. بهتراست از این روش استفاده نگردد اما در صورتی که از این روش استفاده می کنید از روغن های مخصوص سرخ کردن استفاده نمایید.
- برای سرخ کردن از ظروف نچسب استفاده شود.
- بهتر است برای سرخ کردن درجه حرارت کم باشد تا روغن به نقطه دود نرسد،و از روغن جامد نیز استفاده نشود.
- درروش کبابی کردن بدلیل بالابودن حرارت ،کاهش موادمغذی زیاداست وحرارت به صورت یکنواخت به همه جای موادغذایی پخش نمی شودوممکن است مغزموادغذایی به طورکامل نپزد.چربی گوشتها ویا چربی که که مابه گوشت اضافه می کنیم درهنگام کباب کردن تولید آکرولئین می کند که سرطان زاست،بنابراین بهتر است از روش کبابی استفاده نکنیم.
- روغن زیتون به دلیل اینکه نقطه دود نسبتا پایینی دارد،برای سرخ کردن مناسب نیست.
- درهنگام سرخ کردن موادغذایی درداخل روغن نمک اضافه نکنیم چراکه موجب کاهش نقطه دود روغن شده وسبب ایجاد موادسمی وسرطان زا می گردد.
- در روش کباب کردن برای پیشگیری از زبانه کشیدن آتش وایجاد دود وشعله های بلند تا حدامکان می بایست ازبرش های کوچک ومتوسط وبدون چربی گوشت استفاده کنیم.
- در روش کباب کردن هرچقدر زمان ماندن گوشت ها برروی آتش کوتاه تر باشد از تولید ترکیبات سرطان زا کاسته می شود.
- اگرگوشت را قبل از کباب کردن به مدت 1تا2ساعت باسبزیجاتی مانند آویشن،رزماری،پونه، ریحان،وسیر مزه دار کنیم،درکاهش تشکیل ترکیبات سرطان زا بسیارموثراست.
- تخم مرغ را هنگام طبخ بصورت جداگانه بشکنید تا در صورت مشاهده علائم فساد آن را مصرف نکنید.
- وجود لکه های خون (مویرگ های خونی)در داخل تخم مرغ علامت نطفه دار بودن ورشد جنین است و هم از نظر شرعی و هم از نظر بهداشتی رشد آن جایز نیست.
- برای سرخ کردن از ظروف نچسب استفاده شود.
- بهتر است برای سرخ کردن درجه حرارت کم باشد تا روغن به نقطه دود نرسد،و از روغن جامد نیز استفاده نشود.
- در روش کبابی کردن بدلیل بالابودن حرارت ،کاهش مواد مغذی زیاد است وحرارت به صورت یکنواخت به همه جای موادغذایی پخش نمی شودوممکن است مغزموادغذایی به طورکامل نپزد.چربی گوشت ها ویا چربی که که مابه گوشت اضافه می کنیم درهنگام کباب کردن تولید آکرولئین می کند که سرطان زاست، بنابراین بهتر است از روش کبابی استفاده نکنیم.
- درهنگام سرخ کردن موادغذایی درداخل روغن نمک اضافه نکنیم چراکه موجب کاهش نقطه دود روغن شده وسبب ایجاد موادسمی وسرطان زا می گردد.
- در روش کباب کردن برای پیشگیری از زبانه کشیدن آتش وایجاد دود وشعله های بلند تا حدامکان می بایست ازبرش های کوچک ومتوسط وبدون چربی گوشت استفاده کنیم.
- در روش کباب کردن هرچقدر زمان ماندن گوشت ها برروی آتش کوتاه تر باشد از تولید ترکیبات سرطان زا کاسته می شود.
- اگرگوشت را قبل از کباب کردن به مدت 1تا2ساعت باسبزیجاتی مانند آویشن،رزماری،پونه، ریحان،وسیر مزه دار کنیم،درکاهش تشکیل ترکیبات سرطان زا بسیارموثراست.
- تخم مرغ را هنگام طبخ بصورت جداگانه بشکنید تا در صورت مشاهده علائم فساد آن را مصرف نکنید.
- وجود لکه های خون (مویرگ های خونی)در داخل تخم مرغ علامت نطفه دار بودن ورشد جنین است و هم از نظر شرعی و هم از نظر بهداشتی رشد آن جایز نیست.
- روغني كه پس از مصرف تغيير رنگ و غلظت داده است و بوي نامطبوع دارد، غير قابل مصرف شده و نبايد دوباره از آن روغن براي تهيه غذا استفاده نمود.
- هرگز روغن را با شعله زياد نبايد حرارت داد.
- روغن مخصوص سرخ كردني را نبايد بيشتر از دو تا سه بار براي سرخ كردن استفاده نمود و حداكثر ظرف يكروز مي توان از اين نوع روغن براي سه دفعه استفاده نمود به شرط آنكه پس از هر بار استفاده ، مواد غذايي را از روغن خارج كرده ، روغن را از صافي تميز   و خشك عبور داده و پس از سرد شدن آنرا در جاي خشك و تاريك و  درون ظرف شيشه اي درب دار قرار داد.
- روغن نبايد داراي بوي تند باشد ، بوي نامتبوع نشانه فساد روغن است.
- از روغن زيتون مي توان در تهيه سالاد و طبخ غذا استفاده كرد  ولي براي سرخ كردن مناسب نيست.
- روغن هاي مايع معمولي ، روغن زيتون ، كره ، مارگارين براي سرخ كردن مواد غذايي مناسب نيستند.
- براي مصارف شيريني پزي مي توان در صورت لزوم از روغن سفت و جامد استفاده نمود ولي در برنامه غذايي سالم مصرف شيريني ها نيز محدود شود.
- از مصرف ادويه هايي كه داراي رنگ مشكوك و غير طبيعي هستند بايد خودداري نمود.
-  هنگام استفاده از رب گوجه فرنگی از قاشق تمیز استفاده نمایید.

منبع: معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار