20 توصیه کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان اسلامشهر برای تغذیه درست در ماه مبارک رمضان

به گزارش روابط عمومی شبکه بهداشت و درمان اسلامشهر، سارا فهیمی، کارشناس تغذیه طی مصاحبه به روابط عمومی شبکه گفت: روزه‌داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه‌تنها ضامن سلامت انسان نیست، بلکه سلامت شخص را به مخاطره می‌اندازد. در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه و سبزي، گوشت و حبوبات، شير و لبنيات) ضروري است. در برخي منابع توصیه‌شده است كه افراد روزه‌دار همانند زماني كه روزه نيستند سه وعده‌غذا بخورند كه اين وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در روز در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است و روزها بلند و فاصله سحر تا افطار 17 -16 ساعت است توصیه نمی‌شود.
وی در ادامه گفت: برنامه غذایی شما در ماه رمضان باید به‌گونه‌ای باشدکه توصیه‌های زیر را شامل شود:
1-با توجه به طولاني بودن روز در ماه‌های فصل تابستان، بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.
2- بسیاری از غذاهای شیرین علاوه بر چربی زیاد با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و درنتیجه كاهش قند خون می‌شوند. به‌این‌ترتیب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی، شکلات، زولبیا و بامیه در وعده سحري موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود.
3- از غذاهای پر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل: میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و تمامی غلات است. این‌ها جزو گروه کربوهیدرات‌های مفید می‌باشند. فواید آن‌ها بسیار است، ازجمله اینکه: مغذی می‌باشند، باعث احساس سیری می‌شوند، نسبتاً کم‌کالری می‌باشند، 30-20 گرم فیبر موردنیاز در روز را تأمین می‌کنند، به‌آرامی هضم می‌شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون‌دارند. همچنین دارای ویتامین‌ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند، مانند ویتامین C، ویتامین های گروه B و آهن.
4-چربی‌های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می‌باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می‌گردند و مضرات فوق‌العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.
5-از روغن های نباتی جامد (روغن‌های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنید، زیرا این روغن‌ها تبدیل به چربی‌های نوع ترانس (چربی‌های اشباع‌شده و از نوع بد) می‌گردند. این نوع چربی‌ها در غذاهای آماده بیرون (فست فودها) نیز یافت می‌شوند که مضرات فوق‌العاده زیادی برای سلامتی دارند.
6-برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی‌ها مختلف مثل هویج، لیمو، کاهو و کلم برو کلی را در وعده‌های غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان افطار یا در فاصله بین افطار تا سحر مصرف کنید.
7- در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه‌های غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه و سبزي، نان و غلات (مانند برنج و نان) براي افزايش قند خون توصيه می‌شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي در اين ايام است. علاوه بر آن مصرف شير گرم، فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است.
8- استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم‌چرب، آش کم حبوبات، حليم بــدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته‌ای، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) و همچنين مايعات به هنگام افطار و حتي سحر موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه‌دار می‌شود.
9- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام‌آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل سوزش معده، نفخ و... می‌شوید.
10- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دوسوم وزن بدن را تشکیل می‌دهد و باعث سرحالی و سرزندگی می‌شود. همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام‌های بدن لازم است؛ بنابراین توصیه می‌شود که بعد از صرف افطار آب بنوشید.
11- توصيه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند. پس‌ازآن می‌توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها می‌شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت می‌کند. (از مصرف بیش‌ازحد خرما نيز مانند ساير شیرینی‌ها پرهيز شود.)
12- برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.
13- تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تأمین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی‌ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می‌توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کرده‌اید.
14- در ماه رمضان، مصرف چای ( مخصوصا چای پررنگ و در وعده سحری) و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می‌شوند.
15- در افطار از مصرف غذاهای سنگین، دیرهضم، چرب و سرخ‌شده پرهیز کنید در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل:سوزش معده، نفخ و... می‌گردید. به‌طورکلی توصيه می‌شود به‌جای غذاهاي چرب و سرخ‌کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.
16-بلافاصله پس از صرف سحری دراز نکشید زیرا این کار موجب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می‌شود.
17- برای کاهش میزان تشنگی می‌توانید از لیموترش، ماست و سبزی‌ها مخصوصاً سالاد (در وعده سحر) استفاده نمایید. هم‌چنین محدود کردن میزان نمک در وعده‌های افطار و سحر بسیار مهم و کمک‌کننده است.
18- از نوشیدن نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین خصوصاً شربت‌هایی که با شکر سفید شیرین شده‌اند خودداری نمایید. استفاده از دوغ کم‌نمک و بدون گاز و یا آب آشامیدنی ساده توصیه می‌شود.
19-هیچ‌گاه افطار را با آب سرد، غذاهای سرد و نوشابه‌های گازدار آغاز نکنید.
20- مصرف میان وعده های شور، چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید.
فهیمی در پایان ماهی پُربرکت همراه با سلامتی و تندرستی را برای هم‌وطنان آرزو کرد./ق
خبر: خورسندفرد