پنجاه روش برای پیشگیری از دیابت نوع 2

مواد غذایی کمتری در بشقاب تان قرار دهید
- یک لیوان بزرگ آب 10 دقیقه قبل از هر وعده غذایی تان بنوشید. با این کار شما احساس گرسنگی کمتری می کنید.
- در غذا از تکه های کوچک گوشت، مرغ و ماهی استفاده کنید.
- یک دسر را با دیگران به اشتراک بگذارید.

یک وعده غذایی کوچک بخورید
- برای اینکه تکه های کوچک تری از غذا را بردارید و کمتر غذا بخورید، از قاشق چای خوری یا از چنگال، قاشق و چاقو اندازه کودک استفاده کنید.
- غذای اصلی تان را با سالاد در یک بشقاب بریزید، در این حالت غذای کمتری ریخته اید اما بیشتر به نظر می رسد.
- به آرامی غذا بخورید.20 دقیقه طول می کشد تا معده شما یک پیام به مغز ارسال کند که شما سیر شده اید.
- هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید (مردم بیشتر تمایل به خوردن دارند هنگامی که تلویزیون تماشا می کنند).

سعی کنید بشقاب تان را مثل این پر کنید:

-  یک چهارم بشقاب پروتئین
- یک چهارم بشقاب غلات (برنج)
- نصف بشقاب سبزی و میوه ها
- فرآورده های لبنی (شیر کم چرب)

هر روز بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید
راه هایی برای اینکه هر روز فعال تر باشید پیدا کنید. سعی کنید به مدت حداقل 30 دقیقه، 5 روز در هفته فعالیت بدنی داشته باشید راه رفتن یک راه بسیار خوبی برای شروع است و شما می توانید آن را تقریباً در هر نقطه و در هر زمان انجام دهید. دوچرخه سواری  و شنا نیز راه های خوبی برای فعالیت بدنی هستند.

در خانه ورزش کنید
- از تمرین های کششی و هوازی استفاده کنید و به کودکان خود آموزش دهید.
- در حالی که کارهای خانه را انجام می دهید، حرکات کششی انجام دهید.
- با یک ویدیو که نشان می دهد شما چگونه می توانید فعال باشید کار کنید.

از هر فرصتی برای فعال بودن استفاده کنید
- به جای ارسال یک ایمیل، یک پیام را شخصاً به یک همکار انتقال دهید.
- برای رسیدن به دفتر خود از پله ها استفاده کنید و یا اینکه تا آنجا که می توانید از پله ها استفاده کنید و بقیه طبقات را با آسانسور طی کنید.
- به جای ارتباط از طریق تلفن در طول یک پیاده روی با دوستان تان صحبت کنید.
- را ه بروید و تلویزیون تماشا کنید.
- جایی برای پیاده روی انتخاب کنید که ایمن باشد مانند پارک یا بازار محلی.
- از اتوبوس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه خانه و یا محل کار را پیاده روی کنید، البته در صورتی که مسیر برای پیاده روی ایمن است.

مواد غذایی سالم انتخاب کنید
راه هایی برای انتخاب مواد غذایی سالم پیدا کنید. این کار می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را مدیریت کرده و شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید. سبزی ها، میوه ها و غلات کامل را برای خوردن انتخاب کنید. مصرف غذاهایی با چربی بالا مانند شیر کامل، پنیر و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا میزان چربی و کالری دریافتی تان را در روز کاهش دهید.
- وقتی برای خرید مواد غذایی می روید یک ترکیبی از سبزی ها را خریداری نمایید.
- برای آماده کردن پیتزا از سبزی هایی مانند اسفناج، کلم بروکلی و فلفل استفاده کنید.
- سعی کنید غذاهای کشورهای دیگر را امتحان کنید در بسیاری از این غذاها از سبزی ها، غلات کامل و حبوبات استفاده شده است.
- سبزی های مورد علاقه تان و یک نوع سالاد، کنار غذای اصلی تان داشته باشید.

با مراقبت آشپزی کنید
- با روغن و کره کمتر آشپزی کنید. برای ریختن روغن در ظرف حتماً از پیمانه استفاده کنید.
- سعی کنید در حالی پخت و پز و یا تمیز کردن آشپزخانه، میان وعده نخورید.
- برای آشپزی از مقادیر کمتری از گوشت و ماهی های دودی استفاده کنید. آن ها مقدار زیادی نمک دارند.

در آشپزی سبک داشته باشید
- به جای نمک با ترکیبی از ادویه ها آشپزی کنید.
- دستورالعمل های مختلف برای پختن گوشت، مرغ و ماهی را امتحان کنید.
- برای کاهش دریافت کالری، مواد غذایی کم و یا بدون شکر افزوده شده را انتخاب کنید.
-  برنج قهوه ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید.

در مسیر سلامت غذا قدم بردارید
- هنگام خوردن غذا یک ظرف سالاد سبزیجات بزرگ با سس سالاد کم کالری داشته باشید. غذای اصلی خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید و یا نیمه دیگر را برای وعده بعدی تان بسته بندی کنید.
-  در رستوران های  فست فود انتخاب سالمی داشته باشید. مرغ کبابی (با پوست) به جای یک چیزبرگر سفارش دهید.
- سیب زمینی سرخ کرده و چیپس را نادیده بگیرید و سالاد را انتخاب نمایید.
- به جای بستنی یا کیک، سالاد میوه سفارش دهید.

در نوشیدنی های تان تجدید نظر کنید
- یک بطری آب پیدا کنید که برای شما ارزشمند باشد (از یک انجمن یا باشگاه، تیم ورزشی مورد علاقه و غیره) و هر روز از آن آب بنوشید.
- به جای نوشیدن آب پرتقال، بعد از شستن و پوست کندن خود پرتقال را بخورید.
- به جای مصرف شیر کامل، سعی کنید شیر کم چرب مصرف کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که میزان چربی و کالری دریافتی تان در هر روز را کاهش دهید.
- به جای نوشابه و آب میوه های صنعتی، به طور منظم آب بنوشید.

هوشمندانه تغذیه کنید
- حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات سبوس دار، مانند نان سبوس دار، حبوبات و برنج قهوه ای انتخاب کنید.
- از نان گندم کامل برای نان ساندویچ استفاده کنید.
- یک میان وعده سالم با خود داشته باشید، مانند میوه های تازه، تعداد انگشت شماری آجیل بدون نمک و غلات کامل.
- سرعت صرف میان وعده را کاهش دهید. خوردن یک بسته ذرت بو داده کم چرب بیشتر از خوردن یک آب نبات طول بکشد.
- با خانواده و دوستان تان یک ظرف میوه بخورید.
- یک میان وعده سالم و یا وعده غذای اصلی را میل نمایید و بعد برای خرید مواد غذایی از منزل خارج شوید با معده خالی به خرید مواد غذایی نروید.
- برای خرید مواد غذایی تازه و محلی از مراکز و بازارهای محلی مواد غذایی خرید نمایید.

خود را در مسیر درست حفظ کنید
- قبل از اینکه برای خرید مواد غذایی به فروشگاه بروید یک لیست از مواد غذایی که نیاز دارید را تهیه کنید.
- یک سابقه کتبی از آنچه شما در یک هفته خورده اید را نگه دارید. این کار می تواند به شما کمک کند که ببینید چه وقت شما تمایل به پرخوری با خوردن غذاهای پرچرب و یا پرکالری دارید.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید
- بر چسب روی بسته های مواد غذایی را مقایسه کنید.
- مواد غذایی را انتخاب کنید که چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول بد، کالری، نمک و قند اضافه شده پایین تری دارند.

از ذهن و بدنتان مراقبت کنید
- برای تغییر در غذا خوردن و نحوه فعال بودن زمان بگذارید. سعی کنید هر هفته یک غذا و یا فعالیت بدنی جدید را تجربه کنید.
- راه هایی را برای تمدد و آرامش اعصاب پیدا کنید. سعی کنید نفس عمیق بکشید، قدم بزنید و یا به موسیقی مورد علاقه خود گوش کنید.
- به خودتان بها دهید یک کتاب بخوانید و یا عبادت کنید.
- قبل از اینکه چیزی را بخورید فکر کنید. سعی کنید وقتی خسته، ناراحت و یا غمگین هستید چیزی نخورید.

منبع: مرکز بهداشت جنوب تهران، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار