به گزارش روابط عمومی معاونت دانشجویی فرهنگی، در این روزها که به دلیل وجود یک ویروس ناخوانده به نام کرونا مجبور هستیم در خانه بمانیم، بهتر است از زمان خود بهتر استفاده کنیم و یکی از کارهای مفید ورزش کردن است.
یکی از بهترین ورزش ها و تمرین هایی را که در این ایام و در شرایط محیط خانه می توانیم انجام دهیم تمرین های ایزومتریک است، زیرا این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمی گیرد. حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلویزیون می توان این تمرینات را انجام داد. اگر تا به حال در مورد تمرین های ایزومتریک نشنیده اید، این مطلب را بخوانید.

تمرین های ایزومتریک چیست؟
در این نوع تمرینات بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم، عضله های آن عضو را تا حد امکان منقبض می کنیم. به عنوان مثال می تواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.

حال با مزایای این نوع تمرینات آشنا شویم:

جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات
این یک واقعیت است که با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می روند.
در این شرایط تمرینات ایزومتریک با افزایش قدرت و استقامت عضلات، راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است.

فعال سازی عضلات
یکی از بزرگترین مزایای تمرینات ایزومتریک بیشترین میزان فعال سازی عضلات، به معنی بکارگیری واحدهای حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قوی تر خواهند بود.
مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، 5 درصد بیشتر واحدهای حرکتی را بکار می گیرند. به عبارت دیگر، تمرینات شدید ایزومتریک حدود 95 درصد از عضله های شما را به کار می گیرد.

توانبخشی عضلات
تمرینات ایزومتریک دوره ریکاوری عضلات را به شدت کاهش می دهند. عضلات یا مفاصل آسیب دیده شما برای بهبودی نیاز به استراحت دارند، اما برای برگشت به حالت قبل از آسیب، باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریک راهکار مناسب برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیش از حد در آن ها است. به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد. بنابراین می توانید عضلات خود را تقویت کنید در حالی که مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمی دهید.

تقویت عضلات
یکی از بهترین بخش ها در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آنها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک می کنند. به این دلیل که این نوع تمرینات موجب افزایش تنش است عضله ها در حین انجام، انقباض می شوند. هنگامی که عضله های شما برای مدت طولانی تحت تنش می مانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که باعث رشد و تقویت عضله می شود.
هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین تر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانی تری در داخل عضلات شما باقی می مانند، بنابراین باعث رشد بیشتر آن ها می شوند. نشان داده شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات باعث افزایش قدرت عضلات می شود. همچنین نشان داده شده است که نگه داشتن انقباضات به مدت طولانی به افزایش حجم عضلات کمک می کند.

زمان زیادی لازم نیست
نکته عالی بعدی در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آنها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند. این تمرینات را می توانید حین مطالعه یا دیدن تلویزیون نیز انجام دهید.

تجهیزاتی را لازم ندارید
شما می توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید. این تمرینات را می توان با فشار دادن عضلات به یکدیگر انجام داد، مانند زمانی که کف دست خود را به سختی فشار می دهید. تمرینات ایزومتریک را می توان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی انجام داد.

همه گروه های عضلانی شما را هدف قرار می دهد
مورد بعدی که از تمرینات ایزومتریک واقعاً لذت خواهید برد این است که آن ها همه گروه های اصلی عضله در بدن را درگیر می کنند. از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی می توانید هر عضله ای را در بدن خود فعال کنید. تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید که در برخی مواقع می تواند بدن خودتان باشد، می توانید هر عضله ای را در بدن خود تمرین دهید.

افزایش انعطاف پذیری
مزیت دیگری که در مورد تمرین های ایزومتریک واقعاً خارق العاده است این است که آن ها به افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند. برخی از این تمرینات مانند اسکوات می تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطاف پذیری بالاتری بدست بیاورید. هنگامی که شما چمباتمه بزنید، بدن خود به علاوه گرانش زمین نیز به عنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل می کند، بنابراین به عنوان یک تمرین ایزومتریک حساب می شود.
هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه دارید باعث می شود که انعطاف پذیری شما افزایش یابد. کشش عضلات شما انعطاف پذیری را افزایش می دهد و از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آنها به تحرک و انعطاف پذیری بیشتر شما کمک می کنند.

افزایش سلامت روانی
مزیت دیگری که تمرینات ایزومتریک می تواند به شما کمک کند افزایش سلامت روانی شما است. مانند همه تمرین های ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز باعث می شوند که مغز شما به آنها واکنش نشان دهد. فعالیت بدنی باعث می شود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند. آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز باعث می شود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی نماییم.
بنابراین افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج می برند، می توانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند.

یک نمونه از تمرینات ایزومتریک در منزل
روی صندلی بنشینید، از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید:
۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملا منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۲- به حالت اول برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۴- حال نوبت به عضلات شکم است. سعی کنید آن ها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.
۵- بعد از ان نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دست ها است. آنها را با هم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۶- در انتها نوبت به عضلات گردن است، دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید. با کف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید. همین کار را با دست چپ انجام دهید.

در همین راستا مدیریت تربیت بدنی دانشگاه در صفحه تلگرامی خود به آدرس tumssport@ روزانه با معرفی فعالیت‌های ورزشی خانگی با عنوان "در خانه بمانیم و ورزش کنیم" همراه شما خواهد بود.
«گردآوری شده از منابع علمی پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی»