تغذیه و روان؛ راهکارهای علمی برای مدیریت سندرم پیش از قاعدگی

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران، دکتر خدیجه میرزایی، استاد گروه تغذیه جامعه و معاون بین‌الملل دانشکده تغذیه و رژیم‌شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، در این زمینه گفت: حداقل از چهار خانمی که قاعده می‌شوند، سه نفر این علائم را تجربه می‌کنند و شدت آن می‌تواند از بسیار خفیف تا شدید متغیر باشد. قطعا خانمی که وضعیت تغذیه‌ای مناسبی داشته باشد، این علائم را یا تجربه نمی‌کند یا با شدت کمتر آن را خواهد داشت.
وی افزود: کمبود ذخایر آهن یا ریزمغذی‌هایی مانند اسیدفولیک و ویتامین B6 می‌تواند شدت علائم را افزایش دهد. سایر کمبودهای تغذیه‌ای، از جمله امگا۳ و ویتامین D نیز نقش مهمی در تشدید علائم دارند. زنانی که دریافت کلسیم، منیزیم و زینک کافی ندارند، ممکن است درد و خستگی بیشتری را تجربه کنند.
میرزایی در خصوص راهکارهای تغذیه‌ای گفت: استفاده از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و منابع امگا۳ مانند ماهی و گردو می‌تواند وضعیت تغذیه‌ای فرد را بهبود بخشد و علائم PMS را کاهش دهد. همچنین مصرف پروتئین‌های سالم مانند گوشت کم‌چرب، ماکیان، تخم‌مرغ و حبوبات نیز مفید است.
او در مورد مواد غذایی مضر برای این دوران تصریح کرد: مصرف فست‌فود، روغن‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های ساده و شیرینی‌ها می‌تواند نوسانات قند خون را افزایش دهد و علائم را تشدید کند. توصیه می‌کنیم تا حد امکان از آبمیوه‌های شیرین و کیک و شکلات پرهیز شود.
از نظر روانشناسی نیز این دوران با تغییرات هورمونی و عصبی همراه است. الناز ده‌آبادی، روان‌شناس بالینی و کارشناس سلامت روان مرکز بهداشت جنوب تهران، توضیح داد: «افت استروژن و پروژسترون باعث تغییر سطح هورمون‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و گابا می‌شود. این تغییرات منجر به نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و کاهش انرژی روزانه می‌گردد.
ده‌آبادی افزود: آگاهی فرد نسبت به این تغییرات می‌تواند به مدیریت بهتر آن کمک کند. توصیه می‌کنیم زنان از یک هفته قبل از قاعدگی، روزهای حساس خود را در تقویم مشخص کنند و در صورت لزوم، مسائل مهم را به زمان دیگری موکول کنند.
وی همچنین درباره نشانه‌های شدید گفت: اگر علائم پیش از قاعدگی باعث اختلال در زندگی روزمره، خواب، انرژی و روابط فرد شود و بیش از دو دوره متوالی ادامه یابد، لازم است با روانشناس یا روانپزشک مشورت شود. روش‌های روان ‌درمانی و حتی داروهای کوتاه‌ مدت می‌توانند این علائم را کاهش دهند.
ده‌آبادی در پایان تأکید کرد: خودمراقبتی ساده مانند انجام ریلکسیشن روزانه، خواب منظم و دوری از تنش‌ها می‌تواند کمک کند که زنان این دوره را با آرامش بیشتری سپری کنند.