مشکلات شایع ایام روزه داری و توصیه هایی برای رفع آن ها

در حدیثی از پیامبر اکرم (ص) نقل شده است که «صوموا تصحوا: روزه بگیرید تا تندرست شوید». ماه مبارک رمضان فرصتی است برای سلامت؛ فرصتی برای سلامت جسم و روان، فرصتی برای استراحت بدن و پالایش روح، و فرصتی برای تزکیه نفس و تقویت اراده.
این ماه می تواند فرصتی برای تمرین زندگی سالم و معنوی باشد. پرهیز از پرخوری و ترک سیگار را می توان از بارزترین نشانه های زندگی سالم دانست که در ماه مبارک رمضان، فرصت تحقق می یابند.
امسال نیز که ماه مبارک رمضان در فصل نسبتا گرم سال واقع شده، گاهی ساعت های طولانی روزه داری و گرمای هوا، ممکن است برخی روزه داران را به زحمت اندازد. تشنگی و خشکی دهان، سردرد و سرگیجه، ضعف و بی حالی و ... از مشکلات شایعی هستند که ممکن است بعضی روزه داران با آن ها مواجه شوند.
در ادامه نگاهی می اندازیم به بعضی از مشکلات شایع ایام روزه داری و راه حل آن ها. امید که با رعایت آن ها بتوانید هرچه بیشتر از برکات سلامت بخش این فریضه الهی بهره برداری کنید.

سردرد
یکی از شایع ترین علل سردرد در ماه رمضان، به خصوص در افرادی که عادت به نوشیدن چای دارند، دریافت نکردن کافئین برای مدت نسبتا طولانی، به خصوص در نخستین روزهای ماه رمضان است. کاهش دریافت مایعات و به دنبال آن، کاهش حجم خون در گردش و تغییر در میزان خونرسانی به مغز، از دیگر علل سردرد در طول روزه داری محسوب می شود.
از علل دیگر سردرد در این ایام، می توان به گرسنگی دراز مدت اشاره کرد  که باعث سوخت ناقص چربی ها و ایجاد ترکیب های کتونی می شود و وقتی غلظت این ترکیب ها در خون بالا می رود معمولا علائمی مثل سردرد و بی حوصلگی ظاهر می شود.
چطور از سردرد پیشگیری کنیم
- اگر بیش از 4 لیوان در روز چای می نوشید، بهتر است در روزهای نزدیک به ماه رمضان کم کم میزان و غلظت چای مصرفی تان را کاهش دهید.
- حتما سحری بخورید، زیرا حذف این وعده غذایی باعث می شود طول مدت روزه داری تان بیشتر شده و فرصت شکل گیری ترکیب های کتونی نیز بیشتر شود. سحری باید شامل حجم مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد تا بتواند از بروز این مشکل پیشگیری کند.
- استراحت کافی و قرار نگرفتن زیر آفتاب داغ تابستان نیز تا حد زیادی از بروز سردرد پیشگیری می کند.

ضعف
ضعف شدید زمانی به وجود می آید که میزان غذای مصرفی از مقدار انرژی مورد نیاز بدن خیلی کمتر باشد. نخوردن سحری، بخصوص در روزهای بلند تابستان به ویژه برای افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند (مانند کارگران یا افرادی که در محیط های باز و گرم کار می کنند) گاهی منجر به ضعف شدید می شود.
بعضی روزه داران به خصوص در روزهای نخستین ماه رمضان، احساس ضعف می کنند واین باعث می شود که به غلط در وعده افطار یا سحر، مقدار زیادی خوراکی های شیرین بخورند تا گرسنگی شان برطرف شود؛ در حالی که این کار باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود و به دنبال آن انسولین بطور ناگهانی ترشح می شود، بنابراین به سرعت دچار افت قند خون می شوند و دوباره احساس ضعف و گرسنگی می کنند.
چگونه از ضعف پیشگیری کنیم
- از وعده سحری صرف نظر نکنید. اگر با وجود خوردن سحری بازهم احساس ضعف می کنید، احتمالا به دلیل سازگارنشدن بدن تان با تغییرات جدید است. یادتان باشد که این مشکل زودگذر است و به مرور رفع خواهد شد.
- مصرف کمتر مواد غذایی حاوی قندهای ساده در وعده سحری و افطار می تواند تا حد زیادی از بروز خستگی و ضعف شما در طول روز پیشگیری کند. بنابراین تا جایی که مقدور است از مصرف زولبیا و بامیه، خرما و چای شیرین خودداری کنید و به جای آن، قندهای پیچیده ای مثل نان سبوس دار یا میوه و سبزی های حاوی فیبر و آب فراوان بخورید تا دچار افت قند و فشارخون نشوید.

یبوست
برخی افراد در ماه رمضان، به دلیل تغییر عادت های غذایی دچار مشکل یبوست می شوند. علت یبوست این افراد، کمبود فیبر و مایعات در رژیم غذایی و به هم خوردن نظم اجابت مزاج است. افرادی که وعده سحری را حذف می کنند، معمولا دچار یبوست می شوند. در واقع کم غذا خوردن، یا غذا نخوردن طولانی مدت و انتخاب غلط مواد غذایی در وعده های افطار و سحر، عامل کاهش حرکت های دستگاه گوارش و افزایش احتمال بروز یبوست است.
چطور از یبوست پیشگیری کنیم
- برای رفع یبوست بهتر است در برنامه غذایی تان میوه و سبزی بگنجانید؛ به ویژه در وعده افطار سبزی خوردن را فراموش نکنید.
- دروعده سحر سالاد و میوه بخورید.
- نوشیدن آب به مقدارکافی نیز موثر است. به این ترتیب، حرکت دستگاه گوارش تسریع می شود و کمتر دچار یبوست و کم آبی می شوید.
- هرگاه احساس دفع داشتید فورا به دستشویی بروید و اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید. اهمیت ندادن به این احساس، باعث می شود نیاز به اجابت مزاج از بین برود و زمینه یبوست فراهم شود.
- فعالیت بدنی نیز در پیشگیری از یبوست دخالت دارد.

بوی بد دهان
اگر با وجود مسواک زدن و نخ دندان کشیدن، باز هم در طول روز دهان تان بوی نامطبوعی می دهد، دلیل آن، تغییر در روش متابولیسم بدن هنگام روزه داری است. وقتی مدتی طولانی غذا نمی خوریم، به جای قندها، چربی های بدنمان می سوزند و از سوخت چربی ها، ترکیبات کتونی تولید می شود. این ترکیبات در خون گردش پیدا کرده و باعث ایجاد بوی دهان می شوند. این بو معمولا در روزهای نخست روزه داری بیشتر است و به مرور زمان، با تنظیم متابولیسم بدن، شدت آن کاهش می یابد.
چطور از بوی بد دهان پیشگیری کنیم
- بهداشت دهان و دندان را بیش از پیش رعایت کنید.
- مایعات بیشتری مصرف کنید. افزایش مصرف مایعات می تواند تا حدی از بروز بوی بد دهان بکاهد اما آن را کاملا برطرف نمی کند.
- حتما سحری بخورید و بعد، دندان هایتان را مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. مسواک را روی زبانتان هم بکشید.
- استفاده از دهانشویه هم می تواند تاحد زیادی سودمند باشد.

منبع: واحد آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران
تنظیم: مونا عدالت یار