دکتر پورنسائی تکنیک آرمیدگی (PMR) را برای کنترل استرس آموزش داد

به گزارش روابط‌عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران دفتر امور ایثارگران، کارگاه بهبود کیفیت زندگی، ادامه مبحث کنترل استرس، آموزش روش‌های آرام‌سازی، با حضور تعداد زیادی از اساتید، کارکنان و دانشجویان دانشگاه به‌صورت مجازی از ساعت 20 الی 21 شانزدهم آبان 1400 در محیط اسکای‌روم برگزار شد.   

دکتر غزل پورنسائی، با بیان این مطلب که عدم تعیین اهداف کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلند‌مدت استرس را افزایش می‌دهد؛ تاکید کرد که به تدوین اهداف روزانه، هفتگی و ماهانه نیاز داریم و مهم‌ترین عاملی که استرس را کاهش می‌دهد، الویت‌بندی است؛ بنابراین باید آنچه که باعث فشار روانی می‌شود در الویت ما قرار گیرد. 
وی افزود: سرلوحه کارمان باید در الویت قراردادن کارهایی باشد که انجام ندادنش باعث فشار روانی می‌شود. اگر با الویت‌بندی باز هم فشار روانی کنترل نشود؛ شغل فرد باید مورد ارزیابی قرار گیرد. 

مدرس این کارگاه در مورد نوع غذا و برخی عوامل و ارتباط مستقیم آن با استرس گفت: مصرف الکل، افراد را مستعد اضطراب، استرس و افسردگی می‌کند. مصرف چای، قهوه، نوشابه، غذاهای تند و غذاهای حاوی کافئین؛ سیگار کشیدن؛  LSDیا سفر بد که نوعی توهم‌زاست؛ به‌مرور زمان افراد مستعد را دچار استرس می‌کند؛ حتی سر‌و‌صدای زیاد، از‌جمله صدای بلند تلویزیون و استفاده از هدست و هدفون در درازمدت باعث استرس می‌شود. 

دکتر پورنسائی در ادامه، مراحل انجام تکنیک آرمیدگی (PMR) را برای کنترل و مقابله با استرس به این شرح آموزش داد: 

در مکانی آرام و ساکت، بر روی صندلی یا مبلی بنشینید که تکیه‌گاه گردنی داشته باشد. چشم‌هایتان را ببندید و بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. عضلات را که معمولا از نوک پا شروع می‌شود، به‌طور خودخواسته و فردی تا سر شل کنید. از پای راست شروع کنید؛ عضلات روی پا، پشت پا؛ ساق پا؛ زانو و ران را رها کنید. دو نفس عمیق بکشید. هرکدام از عضلات شکم و پهلوها؛ عضلات روی دست؛ ساعد و آرنج؛ بازوها؛ شانه‌ها؛ گردن و سر به همین ترتیب شل کنید. همه این مراحل را برای سمت چپ هم تکرار کنید. در‌مرحله‌بعد تصویرسازی کنید. از تصاویر صحنه‌های خوشایند زندگی‌تان، به انتخاب خود استفاده کنید. ممکن است برای فردی کسب موفقیتی در گذشته یا آینده باشد؛ یا برای فرد دیگری تجسم چهره فرزندش باشد. در حالت پرتنش پیشنهاد می‌شود؛ به موسیقی بدون کلام طبیعت مانند آبی که به صخره برخورد می‌کند، یا صدای پرندگان؛ ترجیحا با هدفون و زیر ده دقیقه گوش کنید.  

هروقت دچار تنش شدید؛ ولی در موقعیتی هستید که امکان دسترسی به مبل و نشستن را ندارید؛ چشم‌های خوتان را ببندید؛ تمام بدن خود را منقبض و تا ده بشمارید و سپس رها کنید.  

در حالتی که دچار استرس شدیدی هستید (به‌طور مثال در هنگام یک سخنرانی)؛ اگر انبساط و انقباض را با یک تنفس دیافراگمی ترکیب کنید، نتیجه عالی خواهد بود. به‌این‌ترتیب که سه ثانیه دم و 5-4 ثانیه نفس را نگه دارید و بعد از دهان بازدم داشته باشید. این کار را چندبار تکرار کنید. زیر لب و یا در ذهن خود بگویید که "من آرام هستم". این کار موجب می‌شود عامل استرس‌زا را به‌طور موقت از ذهن خارج کرده و بر‌روی تنفس تمرکز کنیم. 

این استاد باتجربه دانشگاه یادآور شد؛ افرادیکه که تلقین‌پذیری بالایی دارند و کسانی‌که ادراک فضایی بالایی دارند، راحت‌تر می‌توانند تصویرسازی ذهنی کنند. تصویرسازی ذهنی باید تلفیقی با PMR انجام شود؛ ولی جایی که امکان نشستن وجود ندارد هم می‌توان انفرادی اجرا کرد. در این مدل، چشم‌هایتان را ببندید. تصور کنید در یک مکان زیبا و آرام‌بخش هستید؛ مثل ساحل دریا یا دشت وسیع، به‌همراه شخصی که دوست دارید. باید صدا، تصویر، رنگ و منظره را تصور کنید. این کار شما را از موضوع استرس‌زا خارج می‌کند. نکته قابل‌توجه اینکه موضوع استرس‌زا به قوت خود باقی است اما شما توان‌تان را بالا می‌برید. 
وی درمورد وجود استرس شدید، دارو درمانی توام با روان‌درمانی را توصیه و خاطرنشان کرد که اگر میزان انتقال‌دهنده مغز پایین آمده باشد، به هیچ‌وجه نمی‌توان آن را با تکنیک‌های غیردارویی برگرداند. 

این روانشناس ورزش، موسیقی بخصوص بی‌کلام و موسیقی طبیعت و استراتژی‌های معنوی را در کنترل استرس موثر خواند و درمورد استراتژی معنوی گفت: مهم‌ترین مساله در آموزش توسط افراد متخصص ملاک قراردادن بافت فرهنگی فرد است. براساس پژوهش‌های انجام شده، نمازخواندن، دعاکردن و کلا  مذهب، معنویت و هرآنچه که جزعی از فرهنگ فرد شده و تاثیر بدی هم ندارد؛ از روش‌های مناسب آرام‌سازی افراد محسوب می‌شود.  

در پایان این وبینار، دکتر مقیمی، مدیر امور ایثارگران، از دکتر پورنسائی و حاضرین در تالار تشکر و قدردانی کرد. 

توضیح اینکه کارگاه افزایش کیفیت زندگی یکشنبه‌ها با تدریس دکتر پورنسائی؛ کارگاه دانشگاه نسل سوم و چهارم و نقش آن در اشتغال در روزهای پنج‌شنبه و کارگاه مقاله‌نویسی و چاپ مقالات روزهای جمعه از ساعت 20 الی 21 برگزار می‌شود. 
علاقه‌مندان می‌توانند در فضای اسکای‌روم هر‌هفته این مباحث را پیگیری کنند. برای شرکت در کارگاه اینجا کلیک کنید و به‌‌عنوان میهمان وارد شوید.