9 مهر روز جهانی سالمندان با نگاهی به سبک زندگی فعال و پرنشاط در دوران سالمندی

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران معاونت توسعه مدیریت و برنامه ریزی منابع دانشگاه، سالمندی فرایندی آرام و پنهان در زیست شناختی انسان است که با افزایش سن تغییرات مخربی در ساختار بدن ایجاد می کند و موجب کاهش عملکرد آنها می شود. سالمندی مرحله ای از رشد است که با کاهش قابل ملاحظه ای درفعالیتهای حسی و حرکتی و حافظه کوتاه مدت ظاهر شده و دوران حساس و پر فراز و نشیبی است. برای غلبه بر آثار مخرب دوران سالمندی توجه به ملزومات زیر منجر به کاهش این اثرات شده و از یک دوران شاد و پرنشاط بهره مند خواهید شد:
تغذیه و رژیم غذایی سالم:
انتخاب غذاهای سالم برای حفظ سلامت و عدم ابتلا به امراض مختلف در سنین بالا بسیار مهم است و از اهمیت خاصی برخوردار است. بدن انسان تغییرات مهمی را در سنین ۶۰، ۷۰ و ۸۰ سالگی تجربه می کند. رژیم غذایی در این سنین باید به گونه ای باشد که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای بدن را فراهم کند و از طرفی برای بدن مضر هم نباشد. برای این منظور بهتر است از غذاهای سالم در رژیم غذایی بهره ببرید، غذاهای سالم عبارتند از:
ـ مواد غنی از پروتئین (غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ، حبوبات)
ـ میوه ها و سبزیجات (سبزیجاتی به رنگ قرمز، سبز، نارنجی، آبی، بنفش)
ـ دانه های کامل (بلغور، جو دو سر، برنج، نان تست)
ـ لبنیات کم چرب (پنیر خامه ای، پنیر کم چرب، ماست کم چرب)
خواب و سن:
افراد مسن بین ۵۰ تا ۶۵ ساله باید بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز استراحت کنند و کسانی که بیش از ۶۵ سال سن دارند باید بین ۸ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابند. با این حال، داشتن خواب کامل در طول شب برای بسیاری از افراد مسن و سالخورده به یک چالش بزرگ تبدیل شده که برای بهبود میزان و کیفیت خواب شبانه‌ می توانید به نکات زیر توجه کنید:  
ـ قبل از خواب، یک شام یا میان وعده ی سبک بخورید
ـ از خوردن وعده های سنگین در اواخر روز پرهیز کنید
ـ از خوردن کافئین، نیکوتین، الکل و سایر محرک های خواب در شب هنگام اجتناب کنید
ـ قبل از خواب از نوشیدن آشامیدنی های زیاد که سبب افزایش ادرار شبانه می شوند خودداری کنید و فقط تا حدی آب یا سایر آشامیدنی ها را بنوشید که رفع تشنگی شود
ـ یک برنامه خواب صحیح را برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در صبح روز بعد حفظ کنید تا بدن شما ساده تر به ریتم خواب و بیداریتان عادت کند
ـ تا ظهر به چرت زدن خود ادامه ندهید چرا که اگر تمام روز را در حال چرت زدن باشید، چرت بعد از ناهار خود را از دست خواهید داد
ـ صبح ها حتما ورزش کنید اما بعد از شام این کار را انجام ندهید
ـ تمرین و ورزش صبحگاهی واقعا به شما کمک خواهد کرد تا شب ها آسوده تر بخوابید. با این حال، هرگز تمرینات خود را به دیر وقت موکول نکنید چرا که باعث تحریک بدن شما شده و خواب را از چشمانتان می گیرد
ورزش:
امروزه همه به خوبی می دانند که ورزش روزانه همراه با رژیم غذایی سالم مانند یک داروی نیرو زا برای بدن رفتار می کند. ورزش کمک می کند تا سالمندان، فعال و مستقل باشند و در حالی که به جلوگیری از انواع بیماری ها کمک می کند طول عمر شما را نیز افزایش خواهد داد. اما مهم تر از همه، این است که سالمندانی که ورزش می کنند دارای سطح آمادگی خوب، تصمیم گیری بهتر، تفکر انتقادی و مهارت های برنامه ریزی دقیق تری نسبت به همسالان خود خواهند بود، در حالی که کاهش شناخت، از دست دادن حافظه و زوال عقل در آن ها قابل مشاهده نیست.
سالمندان تنها به مقدار ورزش روزانه زیر نیاز به فعالیتهای ورزشی دارند:
ـ حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی یا سایر ورزش های هوازی در هفته را انجام دهید
ـ تمرین های قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته، اما هرگز ۲ روز پشت سر هم این کار را انجام ندهید
ـ تمرین کشش و تعادل در هر روز مناسب است
عادت های روزانه:
توصیه های زیادی در زمینه آنچه که برای افراد سالخورده خوب یا بد است وجود دارد که هر ساله تغییر می کند. یک روز تخم مرغ برای شما بد است، روز بعد می تواند فوق العاده باشد. بنابراین در ادامه لیستی از ۵ عادتی را که رعایتشان در هر شرایطی به نفع شما خواهد بود، ارائه می کنیم تا از آن ها استفاده کنید. این عادت ها در زندگی شما تحول بزرگی را به وجود خواهند آورد پس سعی کنید آنها را انجام دهید:
1ـ روزانه حتما تحرک داشته باشید
هرچه بیشتر حرکت کنید، بهتر است. پیاده روی، شنا، حرکات کششی، مهم نیست تا زمانی که حرکت می کنید می توانید کارهای روزانه تان را خودتان انجام دهید. تحقیقات نشان می دهند که فعالیت بدنی پایدار شانس افزایش سلامتی را به خصوص در سنین بالا هفت برابر می کنند.
2ـ تا می توانید لبخند بزنید
افرادی که لبخند می زنند، زندگی طولانی تر، شادتر و سالم تری نسبت به افرادی که کمتر لبخند می زنند و عبوس و گرفته هستند خواهند داشت. به زور لبخند زدن هیچ تغییری را در زندگی شما ایجاد نخواهد کرد، بلکه کارهایی انجام دهید که لبخند را بر روی چهره‌ی شما بیاورند.
3ـ تلویزیون را خاموش کنید
مطالعات نشان می دهند که هر ساعت تماشای تلویزیون، ۲۲ دقیقه امید به زندگی را کاهش می دهد! وقت خود را با دوستانتان، آشپزی، باغبانی، پیاده روی، نقاشی، نوشتن و خواندن و بسیاری از کارهای سرگرم کننده دیگر پر کنید اما نه تماشای تلویزیون.
4ـ صرف زمان با دوستان و خانواده
بر اساس مطالعات داشتن یک شبکه اجتماعی قوی متشکل از خانواده، دوستان و همکاران، سبب می شود که زندگی سالم تری داشته باشید.
5ـ از خود مراقبت کنید و زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید
این امر ممکن است به نظر شما بی اهمیت به نظر برسد، اما مراقبه و تمرکز ذهن یک موضوع کلیدی است. حتی محققان دانشگاه هاروارد بر مزایای مراقبه در سالمندان تاکید نموده اند. فقط ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می تواند ذهن شما را سالم نگاه داشته و از سلامتی شما محافظت کند و در عین حال باعث کاهش استرس، درد و افسردگی شما شود.
روابط دوستانه و اجتماعی در دوران سالخوردگی:
باقی ماندن در اجتماع به سالمندان کمک می کند تا از لحاظ روانی شرایط ایده الی را حفظ کنند و روحیه‌ی خوبی داشته باشند. بر طبق مطالعات انجام شده تحقیقات مختلف نشان می دهند که روابط اجتماعی عمیق با سلامت بیشتری همراه است، رفاه اجتماعی با بیماری های کمتری نظیر آلزایمر، پوکی استخوان، آرتروز و بیماری قلبی همراه است، انزوای اجتماعی یک عامل بالقوه‌ی خطرناک است که با بیماری و مرگ و میر، به ویژه در افرادی با سن بالا همراه می باشد، تنهایی با فشار خون بالا مرتبط است و تنهایی یک عامل خطرناک برای ابتلا به افسردگی است.
بنابراین برقراری و حفظ ارتباط مثبت با خانواده، دوستان و همکاران از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اگر احساس تنهایی می کنید، امور داوطلبانه را امتحان کنید، یا به یک باشگاه ورزشی و یا کلاس های تناسب اندام و یا رفتن به کافی شاپ با دوستان و خوردن شام با خانواده را تست کنید.
سلامت در سالخوردگی به خود شما بر میگردد.
سالم ماندن در سالخوردگی بر حسب شانس اتفاق نمی افتد. مطمئنا شانس ژنتیکی بسیار مهم است، اما کارهای بسیار زیادی وجود دارد که ما می توانیم برای بهبود شانس داشتن یک زندگی سالم در سال های طلایی عمر خود و حفظ سلامتی، شادی و موفقیت انجام دهیم. بنابراین داشتن رژیم غذایی، خواب کافی، ورزش، عادات تعامل اجتماعی و پیشگیری از بیماری به شما کمک می کند تا زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید.

منبع:
ـ مجله سلامت (سبک زندگی فعال)
ـ کتاب تمرین در سالمندی (گیل ام. سالیوان و آلیس ک.پومیدور)